Ann an raon beathachaidh riatanach, tha pàirt deatamach aig vitamain ann a bhith a’ cumail suas an slàinte agus an sunnd as fheàrr. Is e aon bhiotamain deatamach den leithid a thathas gu tric a’ dearmad niacin, ris an canar cuideachd vitimín B3. Ged a tha niacin ainmeil airson a chomas taic a thoirt do chraiceann fallain, tha pàirt chudromach aige cuideachd ann an cinneasachadh lùth agus metabolism, ga fhàgail na phàirt deatamach de dhaithead cothromach.
Tha Niacin, ris an canar cuideachd an vitim niacin agus niacinamide, na bhiotamain soluiteach uisge a tha a’ nochdadh gu nàdarra ann am biadhan leithid feòil, iasg, cearcan, legumes, agus gràinean slàn, no a thèid a ghabhail mar leas-bhìdh. Is e seo beathachadh riatanach na bodhaig a dh’ fheumar gus gualaisg, geir, agus pròtanan ann am biadh a thionndadh gu lùth a ghabhas cleachdadh.
Tha e na phàirt de bhiotamain B iom-fhillte, còmhla ri vitamain B eile, nam measg vitimín B1 (thiamine), vitimín B2 (riboflavin), vitimín B3 (niacin / niacin), vitimín B5 (searbhag pantothenic), agus feadhainn eile. Is e niacin a chanar ri B3 mar as trice agus tha dà chruth aige: niacin agus nicotinamide.
Is e niacinamide aon de na cruthan as cumanta de bhiotamain B3, beathachadh riatanach a tha riatanach airson mòran phròiseasan nar cuirp. Bidh e a’ toirt lùth do cheallan agus a’ cuideachadh le metabolism geir, pròtainean agus gualaisg. Bidh Niacin cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' dèanamh cuid de hormonaichean agus a 'cuideachadh le bhith a' cumail suas craiceann fallain, siostaman cnàmhaidh agus neònach. A bharrachd air an sin, bidh niacin gu tric air a chleachdadh mar leasachadh gus cuideachadh le bhith a’ riaghladh cuid de shuidheachaidhean meidigeach, leithid ìrean cholesterol àrd agus triglyceride.
1. Meudaich slàinte cridhe
Tha Niacin aithnichte gu farsaing airson a bhuaidh chudromach air slàinte cridhe. Bidh e a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh ìrean cholesterol math (HDL) agus a’ lughdachadh ìrean cholesterol dona (LDL) agus triglycerides. Le bhith a 'riaghladh ìrean colaistéarol, bidh niacin a' cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh cunnart tinneas cridhe, a' gabhail a-steach ionnsaigh cridhe agus stròc. Bidh na feartan vasodilatory aige cuideachd a’ cuideachadh le bhith a’ leasachadh sruth fala agus a’ lughdachadh cuideam fala, a’ brosnachadh siostam cardiovascular fallain.
2. Meudaich gnìomh eanchainn
Tha connadh na h-eanchainn agad a cheart cho cudromach ri bhith a’ connadh do bhodhaig, agus tha niacin a’ dèanamh obair ionmholta aig seo. Bidh Niacin a’ toirt taic do chinneasachadh neurotransmitters, a’ toirt a-steach serotonin agus dopamine, a bhios a’ riaghladh faireachdainn, giùlan, agus eòlas-inntinn. Le bhith a’ dèanamh an fheum as fheàrr de ìrean neurotransmitter, bidh niacin a’ cuideachadh le bhith a’ cumail fòcas inntinneil, a’ lughdachadh ceò eanchainn, agus a’ brosnachadh gnìomh inntinneil iomlan. Tha toirt a-steach cunbhalach de niacin cuideachd air toraidhean adhartach a nochdadh ann a bhith a’ cumail smachd air comharran ghalaran co-cheangailte ri cuimhne leithid galar Alzheimer.
3. Amplifier lùth
Ma tha thu gu tric gad lorg fhèin slaodach no dìth lùth, is dòcha gur e niacin am fuasgladh a tha thu a’ sireadh. Mar phàirt chudromach den phròiseas cinneasachadh lùth cealla, bidh niacin a’ cuideachadh le bhith ag atharrachadh am biadh a bhios sinn ag ithe gu lùth. Le bhith a’ brosnachadh briseadh sìos de charbohydrates, pròtainean agus geir, bidh niacin a’ dèanamh cinnteach gu bheil solar cunbhalach de lùth aig na cuirp againn, a’ cur casg air sgìths agus lethargy. Le bhith a’ toirt a-steach biadhan làn niacin nad daithead faodaidh sin àrdachadh gu nàdarrach air na h-ìrean lùtha agad.
4. Slàinte craiceann a leasachadh
Gabhail a-steach buannachdan niacin agus leig soraidh le craiceann dòrainneach, gann. Tha am beathachadh riatanach seo a’ toirt mòran bhuannachdan don chraiceann. Bidh Niacin a 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh sèid, a 'brosnachadh cinneasachadh collagen, agus a' leasachadh gnìomh bacadh craiceann. Tha na feartan anti-inflammatory aige ga dhèanamh na chuideachadh mòr ann a bhith a’ làimhseachadh suidheachaidhean craiceann mar acne, eczema, agus rosacea. Bidh caitheamh cunbhalach de niacin a’ cuideachadh le bhith a’ cumail suas sealladh òg, radanta, ga dhèanamh na dheagh chur-ris ri do chleachdadh cùram craiceann.
5. Riaghladh siùcar fola
Is e buannachd iongantach eile de niacin an comas aige ìrean siùcar fala a riaghladh. Tha seo gu sònraichte cudromach dha daoine aig a bheil tinneas an t-siùcair no a tha ann an cunnart tinneas an t-siùcair. Bidh Niacin a’ leasachadh cugallachd insulin agus a’ cuideachadh a’ chuirp gus ìrean siùcar fala a riaghladh gu h-èifeachdach. Le bhith a’ cumail ìrean siùcar fola seasmhach, dh’ fhaodadh niacin an cunnart bho dhuilgheadasan co-cheangailte ri tinneas an t-siùcair a lughdachadh, leithid duilgheadasan cardiovascular agus milleadh nearbhach.
6. Càradh DNA agus gnìomh ceallach
Bidh Niacin a’ toirt taic do dhòighean càraidh DNA ceart agus a’ cuideachadh le bhith a’ cumail seasmhachd ginteil. A bharrachd air an sin, tha pàirt deatamach aige ann an synthesis NAD (nicotinamide adenine dinucleotide), coenzyme le uallach airson gnìomhan cealla cudromach. Le bhith a’ toirt taic do chàradh DNA agus a’ dèanamh cinnteach à gnìomh cealla as fheàrr, bidh niacin a’ cuideachadh le casg a chuir air milleadh cealla agus a’ brosnachadh slàinte is sunnd iomlan.
Is e a bhith a’ toirt a-steach biadhan làn niacin a-steach don daithead againn an dòigh as fheàrr air coinneachadh gu nàdarra ri ar feumalachdan làitheil. Am measg biadhan àrd ann an niacin tha:
●Cnothan agus sìol:Am measg cuid de na stòran as fheàrr tha peunuts, sìol lus na grèine, almoin agus flaxseeds. Chan e a-mhàin gu bheil e a’ toirt seachad dòs fallain de niacin, ach cuideachd beathachadh riatanach eile, geir fallain agus fiber.
●cearcan agus feòil caol:Tha tòrr den bhiotamain riatanach seo ann an cearc, turcaich, agus feòil-mart lean (leithid sirloin no tenderloin). Chan e a-mhàin gu bheil iad beairteach ann an niacin, bidh iad cuideachd a’ toirt seachad pròtain àrd-inbhe, iarann, agus beathachadh riatanach eile.
●Iasg agus biadh mara:Gu sònraichte tha tuna, bradan, sardines agus carran-creige chan ann a-mhàin blasta dha na gucagan blas, ach cuideachd beairteach ann an niacin.
●Gràinean slàn: Tha gràinean slàn mar rus donn, quinoa, coirce, agus eòrna chan ann a-mhàin beairteach ann am freumhag daithead, ach tha iad cuideachd nan stòran sàr-mhath de niacin. Bidh iad a’ toirt seachad lùth seasmhach, a’ cuideachadh le bhith a’ cnàmhadh, agus a’ cuideachadh le bhith a’ riaghladh ìrean siùcar fala.
●Beans agus legumes:a’ toirt a-steach leannils, chickpeas, pònairean dubhaig agus pònairean dubha, a tha beairteach ann an niacin, fiber agus diofar mhèinnirean. Tha mòran bhuannachdan slàinte aca, a 'gabhail a-steach a bhith a' leasachadh slàinte cnàmhaidh, a 'daingneachadh ìrean siùcair fala agus a' toirt taic do shlàinte cridhe.
●Bathar bainne:Tha toraidhean bainne leithid bainne, iogart, agus càise ainmeil chan ann a-mhàin airson an susbaint calcium, ach tha iad cuideachd nan stòr math de niacin.
Tha an dòs math niacin an urra ri mar a chleachdas tu e, a bharrachd air d’ aois, cuideam, gnè, agus feumalachdan sònraichte.
A rèir an USDA, tha an in-ghabhail làitheil de bhiotamain B3 niacin mar a leanas:
Clann: 2-16 mg gach latha, a rèir aois
Fir: 16 mg gach latha
Boireannaich: 14 mg gach latha
Boireannaich (torrach): 18 mg gach latha
Boireannaich (biadhadh-cìche): 17 mg gach latha
Mus cuir thu stuthan niacin a-steach don chleachdadh làitheil agad, feumar co-chomhairle a chumail le solaraiche cùram slàinte oir is urrainn dhaibh na feumalachdan sònraichte agad a mheasadh agus do stiùireadh ann a bhith a’ dearbhadh an dòs cheart airson na feumalachdan fa-leth agad.
Taobh buaidhean a dh'fhaodadh a bhith ann:
Ged a tha niacin sa chumantas sàbhailte taobh a-staigh an in-ghabhail làitheil a thathar a’ moladh, faodaidh cuid de dhaoine eòlas fhaighinn air droch bhuaidh aig dòsan nas àirde, leithid sruthadh (deargadh is blàths a’ chraicinn), tachas fhèin, ceann goirt, agus mì-chofhurtachd gastrointestinal. Mar as trice tha na fo-bhuaidhean sin sealach agus faodar an lughdachadh le bhith ag àrdachadh an dòs mean air mhean no a’ toirt niacin le biadh.
C: A bheil stòran daithead sam bith de niacin ann?
F: Tha, gheibhear niacin bho ghrunn stòran bìdh. Tha cuid de na stòran bìdh as fheàrr de niacin a’ toirt a-steach feòil (gu sònraichte grùthan is cearcan), iasg (leithid bradan is tuna), legumes, gràinean slàn, agus gràin daingnichte. Tha e cuideachd air a cho-chur gu nàdarra leis a’ bhodhaig bhon aminoidid tryptophan, a lorgar ann am biadhan làn pròtain leithid uighean agus toraidhean bainne.
C: Am faod easbhaidh niacin tachairt?
F: Faodaidh, faodaidh easbhaidh niacin tachairt, a’ leantainn gu suidheachadh ris an canar pellagra. Tha Pellagra air a chomharrachadh le comharraidhean leithid breaban craiceann, cùisean gastrointestinal, agus lagachadh inntinneil. Ach, tha easbhaidhean niacin tearc ann an dùthchannan leasaichte, leis gu bheil e ri fhaighinn gu furasta ann am mòran bhiadhan agus gu tric air a chur ri toraidhean daingnichte.
Àicheadh: Tha am post blog seo mar fhiosrachadh coitcheann agus cha bu chòir a mhìneachadh mar chomhairle meidigeach. Bruidhinn ri neach-dreuchd cùram slàinte an-còmhnaidh mus cleachd thu stuthan-leigheis sam bith no mus atharraich thu do chùram slàinte.
Ùine puist: Sultain 19-2023
