Tha fios againn uile gu bheil cumail suas cridhe fallain deatamach airson slàinte iomlan. Tha a bhith a’ toirt a-steach biadhan cridhe fallain a-steach don daithead agad na cheum cudromach a dh’ ionnsaigh slàinte cardiovascular as fheàrr. Le bhith a’ taghadh na beathachadh ceart airson connadh a thoirt don bhodhaig agad, faodaidh tu do chunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh, ìrean cuideam fala àrdachadh, ìrean cholesterol àrdachadh, agus do shlàinte cardiovascular iomlan a leasachadh. Le bhith a’ toirt a-steach biadhan cridhe fallain a-steach don daithead agad, bidh thu a’ beathachadh do bhodhaig fhad ‘s a tha thu gu gnìomhach a’ lughdachadh do chunnart bho thinneas cridhe agus a ’brosnachadh slàinte cardiovascular. Cuimhnich, faodaidh atharrachaidhean beaga buaidh mhòr a thoirt air do shlàinte cridhe san fharsaingeachd.
Tha an cridhe na organ fìor chudromach a bhios ag obair gu cruaidh gus fuil a phumpadh agus ocsaidean agus beathachadh a lìbhrigeadh gu gach pàirt den bhodhaig againn. Bidh e a’ bualadh timcheall air 100,000 uair san latha, a’ dèanamh cinnteach gu bheil ocsaidean agus beathachadh a’ ruighinn ar buill-bodhaig, fèithean agus maothran. Às aonais cridhe fallain, bidh na cuirp againn a 'tuiteam, a' leantainn gu caochladh dhuilgheadasan slàinte. Tha buaidh dhìreach aig daithead neach air slàinte a 'chridhe, agus mar sin tha e cudromach a bhith a' toirt a-steach cuid de bhiadh fallain cridhe a-steach don daithead agad gus am beathachadh a tha a dhìth air a thoirt dha.
Bidh daithead math, cridhe fallain ag amas air a bhith ag ithe biadhan slàn agus biadhan nach eil air an giullachd. Tha iad sin a’ toirt a-steach measan, glasraich, gràinean slàn, pròtanan caola, cnothan, sìol agus legumes. Saidhbhir ann am beathachadh leithid vitamain, mèinnirean, antioxidants, fiber agus geir fallain, tha na daitheadan sin a ’toirt seachad beathachadh riatanach a tha fallain cridhe, vitamain agus mèinnirean. Tha e cudromach cuideachd casg a chuir air na tha thu a’ faighinn a-steach de gheir shàthaichte agus trans, cholesterol, sodium agus siùcar a bharrachd, oir dh’ fhaodadh iad sin do chunnart bho thinneas cridhe àrdachadh.
1. Caora
Tha dearcan, a 'gabhail a-steach blueberries, sùbh-lusan, agus sùbhan-craoibh, beairteach ann an antioxidants agus phytochemicals. Tha pàirt deatamach aig na todhar sin ann a bhith a’ lughdachadh sèid agus cuideam oxidative, a tha nam prìomh adhbharan airson tinneas cridhe.
Tha sgrùdaidhean co-cheangailte air sealltainn gum faod cleachdadh dearcan nas àirde ìrean cholesterol LDL dona, cuideam fala, cuideam agus sèid a lughdachadh.
A bharrachd air an sin, tha mòran de bheathachadh cudromach ann an dearcan, a’ toirt a-steach snàithleach agus vitamain, agus mar sin cuir dòrlach ri do mhin-choirce sa mhadainn, iogart, no smoothie airson dòs shàsachail, dìon-cridhe.
2. Glasraich duilleach uaine
Nuair a thig e gu biadh fallain cridhe, chan urrainn dhuinn dearmad a dhèanamh air cho cudromach sa tha glasraich uaine duilleach. Tha glasraich duilleach dorcha uaine mar spinach, kale, agus cairt na h-Eilbheis làn de bhiotamain A, C, agus K, a bharrachd air mèinnirean riatanach leithid calcium agus potasium, a chaidh a dhearbhadh gus cuideam fala a lughdachadh agus gnìomhachd shoithichean fala a leasachadh. Tha rannsachadh a chaidh fhoillseachadh anns an African Cardiovascular Journal ag ràdh gu bheil caitheamh "glasraich duilleach uaine" co-cheangailte ri tricead nas ìsle de ghalaran cardiovascular agus faodaidh e a bhith na ro-innleachd casg bun-sgoile gealltanach an aghaidh tachartasan galair cardiovascular. ìrean cuideam, a 'lùghdachadh cunnart tinneas cridhe a bhith ag ithe measgachadh de mheasan is ghlasraich dathte gach latha na cheum math airson do chridhe a bheathachadh.
3. Iasg geir
Tha bradan, rionnach, sardines agus bradan nan stòran sàr-mhath de dh’ aigéid shailleil omega-3, pàirt chudromach de bheathachadh cridhe fallain. Bidh Omega-3s a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh sèid, a’ lughdachadh ìrean triglyceride, agus a’ cuir casg air buillean cridhe neo-riaghailteach. A bharrachd air a bhith a 'gabhail a-steach àitichean saill omega-3, tha bradan na stòras math de phròtain, beairteach ann an selenium agus beairteach ann am vitamain B cudromach, a' gabhail a-steach bhiotamain B12 agus niacin. Feuch ri dà sheòrsa iasg geir ithe gach seachdain mar phàirt de dhaithead cothromach.
4. Gràn slàn
Bu chòir gràinean slàn, leithid coirce, quinoa, rus donn agus aran cruithneachd slàn, a bhith air an toirt a-steach do dhaithead cridhe fallain cuideachd. Tha iad beairteach ann am fiber agus beathachadh riatanach a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh ìrean cholesterol, a’ bunailteachadh siùcar fala, agus a ’cumail do chridhe fallain. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faod caitheamh cunbhalach de ghràinean slàn an cunnart bho thinneas cridhe a lùghdachadh 20%.
Tha gràinean slàn nas cuimsichte ann am beathachadh agus snàithleach na gràinnean grinn mar aran geal no rus geal. Bidh gràinnean slàn làn snàithleach a’ cuideachadh le bhith a’ cumail smachd air ìrean cholesterol fala, gus casg a chuir air giorrachadh, agus a’ cumail cuideam fallain - a h-uile feart a chuireas ri beatha cridhe fallain.
5. Cnothan agus sìol
Tha cnothan agus sìol nan greimean-bìdh cridhe fallain le measgachadh de bhuannachdan. Tha iad beairteach ann an geir fallain, snàithleach, mèinnirean agus antioxidants, a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh sèid agus a ’lughdachadh ìrean cholesterol. Faodaidh caitheamh chnothan gu cunbhalach, leithid almoin, cnòthan-cnòthan agus pistachios, an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh. Ach, leis gu bheil iad àrd ann an calaraidhean, tha e cudromach an ithe ann am measadh.
6. Beans
Tha legumes, leithid pònairean farsaing, cearcan-fraoich agus leannils, nan stòr fìor mhath de phròtain, snàithleach agus mèinnirean riatanach. Tha iad ìosal ann an geir, chan eil cholesterol ann, agus bidh iad gu gnìomhach a’ brosnachadh slàinte cridhe le bhith a’ lughdachadh ìrean bruthadh-fala, a’ leasachadh smachd air siùcar fala, agus a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe. A bharrachd air an sin, tha tofu agus tempeh, a tha a’ tighinn bho phònairean soighe, beairteach ann am pròtain agus is urrainn dhaibh pròtain stèidhichte air beathach a chuir an àite daithead fallain cridhe.
7. Avocado
Tha avocados àrd ann an geir monounsaturated. Bidh na geir fallain seo a 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh ìrean colaistéarol dona agus ag àrdachadh ìrean colaistéarol math, a 'cuideachadh le bhith a' leasachadh slàinte cridhe. Tha avocados cuideachd nan stòr math de bheathachadh cudromach eile leithid potasium, vitimín E agus vitimín K, gan dèanamh nan deagh roghainn airson daithead cridhe fallain. Tha sgrùdaidhean bheathaichean air faighinn a-mach gum faod leasachadh avocado ìrean triglyceride agus cholesterol a lughdachadh agus cuideachadh le lughdachadh sèid. Leudaich cuid de shligean avocado air toast no cuir avocado ris an t-salad agad airson àrdachadh cridhe.
8.Tomatoes
Tha tomatoan beairteach ann an lycopene, antioxidant cumhachdach a tha ainmeil airson a fheartan dìon-cridhe. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faod ithe lycopene an cunnart bho thinneas cridhe, bruthadh-fala àrd, agus stròc a lùghdachadh. Faodaidh tu tomatoan ithe amh ann an saladan, mar bhunait airson sàsaichean no brot, no eadhon ròstadh san àmhainn airson blas blàth, beairteach.
9.Seòclaid dorcha
Tha, leugh thu sin ceart! Tha susbaint cocoa as ìsle de 70% aig seoclaid dorcha agus tha e beairteach ann am flavonoids agus antioxidants. Bidh na todhar sin a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh sèid, ag adhartachadh sruth fala, agus a’ lughdachadh ìrean cuideam fala. Cuimhnich gu bheil measadh cudromach, agus mar sin cùm thu fhèin gu beagan cheàrnagan de sheòclaid dorcha airson milseag fallain, cridheil.
10. Tì uaine
Mu dheireadh ach chan e as ìsle, tha grunn bhuannachdan slàinte aig tì uaine agus tha e na dheagh chur ri daithead fallain cridhe sam bith. A bharrachd air tomhas meadhanach de chaffeine, tha catechins ann an tì uaine, antioxidant a dh'fhaodadh cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh cunnart tinneas cridhe le bhith a' leasachadh slàinte cridhe agus ìomhaigh lipid fuil.
1. Ìrean colaistéarol nas ìsle
Faodaidh daithead fallain cridhe cuideachadh le bhith a’ riaghladh ìrean cholesterol. Le bhith ag ithe biadhan làn beathachaidh leithid measan, glasraich, agus gràinean slàn, is urrainn dhuinn ar cunnart bho cholesterol àrd a lughdachadh, prìomh adhbhar tinneas cridhe. Tha na roghainnean daithead sin a’ toirt seachad snàithleach soluble, pàirt chumhachdach a chuidicheas le bhith a’ cuir às do cus cholesterol bhon bhodhaig. A bharrachd air an sin, faodaidh geir fallain a lorgar ann an avocados, cnothan agus ola ollaidh cuideachadh le bhith a’ cumail suas ìrean cholesterol as fheàrr an àite na geir mì-fhallain a lorgar mar as trice ann am biadhan giullaichte.
2. Stiùirich bruthadh-fala
Bidh cuideam fuil àrd a 'cur cuideam air an t-siostam cardiovascular againn agus a' meudachadh chunnart tinneas cridhe. Gu fortanach, tha mòran bhuannachdan ann a bhith ag ithe daithead cridhe fallain airson smachd a chumail air ìrean cuideam fala. Bidh biadhan làn potaisium mar bananathan, buntàta milis, agus avocados a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ìrean sodium sa bhodhaig, agus mar sin a’ cur casg air bruthadh-fala àrd. A bharrachd air an sin, le bhith a’ cur phròtainean caola mar iasg, cearcan, agus legumes faodaidh sin taic a thoirt do chuideam-fala fallain air sgàth cho ìosal sa tha geir shàthaichte.
3. Neartaich an siostam dìon
Tha àite deatamach aig daithead cothromach, fallain cridhe ann a bhith a’ togail seasmhachd ar siostaman dìon. Bidh biadhan làn antioxidant, leithid dearcan, spionag, agus kale, a’ toirt seachad vitamain agus mèinnirean riatanach a neartaicheas ar n-innealan dìon agus a leasaicheas comas ar bodhaig a bhith a’ sabaid galairean, galairean agus sèid. Le bhith ag ithe na biadhan sin gu cunbhalach, is urrainn dhuinn ar dìonachd a neartachadh agus ar slàinte iomlan a leasachadh.
1. Trans fats
Is e geir fuadain a lorgar ann am mòran bhiadhan giullaichte agus friogais a th’ ann an geir geir. Bidh na geir sin ag àrdachadh ìrean cholesterol LDL (lipoprotein dùmhlachd ìosal) (ris an canar cuideachd cholesterol “dona”) san fhuil againn. Faodaidh tar-ghathan ìrean de cholaistéarol HDL (lipoprotein àrd-dùmhlachd) a lùghdachadh, ris an canar cholesterol "math". Tha an mì-chothromachadh seo a 'meudachadh chunnart tinneas cridhe, ionnsaigh cridhe, agus stròc. Gus do shlàinte cridhe a dhìon, cuir às no lughdaich gu mòr na tha thu a’ caitheamh de greimean-bìdh giullaichte leithid briosgaidean, pastraidhean, margarine agus biadh friochte.
2. Biadh àrd-sodium
Faodaidh daithead àrd-sodium cuideam fala àrdachadh agus cuideam neo-riatanach a chuir air a 'chridhe. Le bhith ag ithe cus sodium faodaidh seo gleidheadh leotha adhbhrachadh, a’ leantainn gu àrdachadh ann an tomhas fala, a dh ’fhaodadh leantainn gu barrachd cuideam fala. Gu tric bidh tòrr sodium ann am biadhan air an giullachd agus air am pacadh leithid brot à tiona, biadh luath, feòil deli, agus càisean giullaichte. Dèan cinnteach gun leugh thu bileagan bìdh, tagh roghainnean sodium ìosal, agus tagh grìtheidean ùra gus daithead cridhe fallain a chumail suas.
3. Saill shàthaichte
Faodaidh geir shàthaichte, a gheibhear gu cumanta ann am bathar bheathaichean leithid feòil reamhar, cearcan craiceann, toraidhean bainne làn geir agus ìm, ìrean cholesterol LDL àrdachadh. Fhad ‘s a tha feum aig a’ bhodhaig air beagan geir shàthaichte, faodaidh ithe cus leantainn gu àrdachadh ann an cholesterol anns na soithichean fala agus àrdachadh cunnart tinneas cridhe. Gus do chridhe a dhìon, tagh feòil caol, toraidhean bainne le geir ìosal, agus tagh geir nas fhallaine mar ola ollaidh ann am measadh.
4. Siùcair agus milsearan fuadain
Faodaidh caitheamh cus siùcair leantainn gu reamhrachd, tinneas an t-siùcair agus tinneas cridhe. Tha siùcar a bharrachd falaichte ann am mòran bhiadhan giullaichte, leithid deochan siùcair, gràin, greimean-bìdh agus milseagan. Faodaidh milsearan fuadain, ged a tha nas lugha de chalaraidhean ann, a bhith nan cunnart slàinte cuideachd. Faodaidh cleachdadh àrd de mhilsearan fuadain leantainn gu àrdachadh cuideam, tinneas an t-siùcair, agus cunnart nas motha de thinneas cridhe. Gus do shlàinte cridhe a dhìon, cuir casg air siùcar a-steach, tagh measan slàn mar roghainnean eile an àite greimean-bìdh siùcair, agus tagh milsearan nàdarra mar mil no stevia ann am measadh.
5. Feòil air a phròiseasadh
Tha feòil giullachd mar isbean, coin teth, bacon agus feòil deli àrd ann an sodium, geir shàthaichte agus stuthan-gleidhidh. Faodaidh caitheamh cunbhalach de dh'fheòil pròiseasaichte àrdachadh a dhèanamh air do chunnart bho thinneas cridhe, bruthadh-fala àrd, agus eadhon cuid de sheòrsan aillse. Tagh gearraidhean caol de dh'fheòil ùr, cearcan, agus iasg airson roghainnean pròtain nas fhallaine. Mura h-urrainn dhut seasamh an aghaidh feòil air a phròiseasadh, tagh roghainnean sodium ìosal no feuch ris a chuingealachadh gu amannan sònraichte.
6. Biadh friochte agus luath
Bidh biadhan friochte agus biadh luath gu tric a’ toirt a-steach tòrr geir mì-fhallain, sodium, agus calaraidhean, a tha nan cunnart trì-fhillte do shlàinte do chridhe. Chan e a-mhàin gu bheil am pròiseas friogais a’ meudachadh geir shàthaichte agus tar-gheir, ach bidh e cuideachd a’ lughdachadh luach beathachaidh a’ bhidhe. Faodaidh caitheamh cunbhalach de bhiadh friochte no luath leantainn gu cunnart nas motha de reamhrachd, cholesterol àrd, bruthadh-fala àrd agus tinneas cridhe. An àite sin, cleachd dòighean còcaireachd fallain airson còcaireachd aig an taigh, leithid grilling, steaming, no bèicearachd.
7. Ag òl cus
Ged a tha òl meadhanach math airson do chridhe, faodaidh cus òl grunn dhuilgheadasan slàinte adhbhrachadh, tinneas cridhe nam measg. Faodaidh òl trom bruthadh-fala àrdachadh, leantainn gu reamhrachd, agus àrdachadh ann an cunnart fàilligeadh cridhe, stròc, agus buillean cridhe neo-riaghailteach. Gus do chridhe a dhìon, feumar a bhith cuibhrichte gu ìrean meadhanach - aon deoch gach latha airson boireannaich agus suas ri dà dheoch gach latha dha fir.
● Is e spìosraidh cumhachdach eile a th’ ann an turmeric anns a bheil todhar gnìomhach ris an canar curcumin, aig a bheil feartan anti-inflammatory agus antioxidant. Tha caitheamh turmeric gu cunbhalach air a cheangal ri cunnart nas lugha de thinneas cridhe agus obair shoithichean fala nas fheàrr. Le bhith a’ cur na grìtheidean blasda sin ris a’ chòcaireachd agad chan ann a-mhàin a’ cur luach beathachaidh ris ach cuidichidh e le bhith a’ cumail do chridhe fallain.
● Tha magnesium na phrìomh mhèinnear a tha an sàs ann am mòran ath-bheachdan bith-cheimiceach sa bhodhaig, a’ toirt a-steach an fheadhainn co-cheangailte ri gnìomhachd cridhe. Tha rannsachadh a’ sealltainn gum faodadh cur-ris magnesium cuideachadh le cuideam fala a lughdachadh, stiffness arterial a lughdachadh agus slàinte cardiovascular iomlan a leasachadh. Le bhith a’ toirt a-steach biadhan làn magnesium nad daithead no a’ beachdachadh air leas-magnesium, faodaidh sin dèanamh cinnteach gum faigh do chridhe an taic a tha a dhìth air. Bidh stuthan-lìonaidh magnesium a 'tighinn ann an iomadh cruth, agus faodaidh tu an seòrsa a tha freagarrach dhut a thaghadh stèidhichte air na feumalachdan agad.
●Magnesium Taurate a bharrachd air a bheil am prìomh dhleastanas aige slàinte cridhe agus lùth bodhaig adhartachadh. A bharrachd air an sin, bidh taurine a ’leasachadh metabolism geir, a’ lughdachadh cholesterol fala agus ìrean triglyceride, agus a ’meudachadh ìrean“ cholesterol math ”(HDL).
● Tha bhiotamain D, ris an canar cuideachd “bhiotamain grèine na grèine,” deatamach airson cnàmhan làidir a chumail suas agus taic a thoirt don t-siostam dìon. Ach, tha rannsachadh a tha a’ tighinn am bàrr cuideachd a’ ceangal easbhaidh vitimín D ri cunnart nas motha de thinneas cridhe. Tha cur-ris vitimín D3 gu sònraichte cudromach dha daoine le glè bheag de ghrian a bhith fosgailte oir tha e a’ cuideachadh le bhith a’ riaghladh cuideam fala, a’ lughdachadh sèid, agus ag àrdachadh gnìomh cardiovascular.
C: Dè a th’ ann an daithead cridhe-fallain?
F: Tha daithead cridhe-fallain a’ toirt iomradh air plana bìdh anns a bheil biadhan a tha buannachdail airson slàinte cridhe. Mar as trice bidh e a’ toirt a-steach measgachadh de mheasan, glasraich, gràinnean slàn, pròtanan caola, agus geir fallain fhad ‘s a tha e a’ lughdachadh caitheamh biadhan giullaichte, geir shàthaichte, agus siùcar a bharrachd.
C: Carson a tha daithead cridhe fallain cudromach?
F: Tha daithead cridhe-fallain deatamach oir faodaidh e cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cunnart bho bhith a’ leasachadh tinneas cridhe, bruthadh-fala a lughdachadh, ìrean cholesterol a riaghladh, agus cuideam fallain a chumail suas. Le bhith a’ leantainn pàtran ithe fallain cridhe, faodaidh daoine fa-leth slàinte cardiovascular iomlan a leasachadh agus casg a chuir air duilgheadasan co-cheangailte ri cridhe.
Àicheadh: Tha an artaigil seo airson fiosrachadh coitcheann a-mhàin agus cha bu chòir a mhìneachadh mar chomhairle meidigeach sam bith. Tha cuid den fhiosrachadh post blog a’ tighinn bhon eadar-lìn agus chan eil e proifeasanta. Chan eil uallach air an làrach-lìn seo ach airson artaigilean a sheòrsachadh, a chruth agus a dheasachadh. Chan eil adhbhar a bhith a’ toirt seachad barrachd fiosrachaidh a’ ciallachadh gu bheil thu ag aontachadh leis na beachdan aige no a’ dearbhadh dearbhteachd a shusbaint. Bruidhinn ri neach-dreuchd cùram slàinte an-còmhnaidh mus cleachd thu stuthan-leigheis sam bith no mus atharraich thu do chùram slàinte.
Ùine puist: Dàmhair 17-2023
