Is e geir fallain a th’ ann an geir monounsaturated a tha a’ tabhann raon de bhuannachdan slàinte agus a tha nam pàirt riatanach de dhaithead fallain, cothromach. Bidh iad a 'brosnachadh slàinte cridhe le bhith a' lùghdachadh ìrean colaistéarol dona, a 'cuideachadh le bhith a' cumail smachd air ìrean siùcair fala, a 'lùghdachadh sèid agus a' toirt taic do riaghladh cuideam. Le bhith a’ toirt a-steach geir monounsaturated nar daithead, is urrainn dhuinn ar slàinte iomlan àrdachadh agus an cunnart bho ghalaran leantainneach a lughdachadh. Cuimhnich gun ith thu na geir sin ann am measadh mar phàirt de dhaithead cothromach airson na builean as fheàrr.
Tha geir na phàirt chudromach de bhodhaig neach, ge bith an e teòthachd a’ chuirp no riaghladh cuideam a th’ ann, agus tha cumail suas ìrean geir math, fallain sa bhodhaig air leth cudromach airson slàinte san fhad-ùine.
Is e na trì geir as cumanta nar daithead geir shàthaichte, geir monounsaturated, agus geir ioma-neamh-shàthaichte. Tha gnìomhan agus buannachdan eadar-dhealaichte aig gach fear dhiubh.
Is e geir daithead a th’ ann an geir monounsaturated, ris an canar cuideachd geir fallain, a lorgar ann am measgachadh de bhiadhan a tha leaghan aig teòthachd an t-seòmair ach a neartaicheas nuair a thèid an fhuarachadh. Gu ceimigeach, tha geir monounsaturated na searbhag shailleil le aon cheangal dùbailte anns an t-sreath searbhag geir agus an còrr mar cheanglaichean singilte. Tha seo eadar-dhealaichte bho gheir shàthaichte, aig nach eil bannan dùbailte, agus geir ioma-neamh-shàthaichte, anns a bheil grunn cheanglaichean dùbailte.
Bidh geir monounsaturated a’ toirt mòran bhuannachdan dha na cuirp againn agus gu tric bidh iad air an ainmeachadh mar aon de na prìomh phàirtean de dhaithead fallain air sgàth an comas slàinte cridhe a leasachadh, ìrean cholesterol a riaghladh agus stòr lùth seasmhach a thoirt seachad.
Tha stòran geir monounsaturated a’ toirt a-steach grunn olaichean glasraich, leithid ola ollaidh, ola canola, agus ola sesame. Tha avocados, cnothan (leithid almoin, peunuts, agus cashews), agus sìol (leithid sìol lus na grèine agus sìol pumpkin) cuideachd nan stòran fìor mhath de gheir monounsaturated. Ach, tha e cudromach cuimhneachadh ged a tha mòran bhuannachdan slàinte aig geir monounsaturated, gum bu chòir dhaibh fhathast a bhith air an ithe ann am measadh mar phàirt de dhaithead cothromach.
1. Slàinte cridhe
Tha cleachdadh geir monounsaturated air a cheangal gu cunbhalach ri slàinte cridhe nas fheàrr. Tha rannsachadh a 'sealltainn gum faod geir monounsaturated ìrean colaistéarol LDL a lùghdachadh, ris an canar gu tric cholesterol dona. Faodaidh ìrean àrda de cholaistéarol LDL cladhan a chumail suas agus leantainn gu tinneas cridhe agus stròc. Ach, thathas air sealltainn gu bheil geir monounsaturated ag àrdachadh cholesterol HDL, ris an canar cuideachd cholesterol math, aig a ’cheann thall a’ leasachadh inbhe cholesterol iomlan.
A bharrachd air an sin, bha sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Nutrition a 'cuimseachadh air mar a thachair fibrillation atrial, eas-òrdugh ruitheam cridhe cumanta co-cheangailte ri sruth fala nas lugha don chridhe, ann am boireannaich le galar cardiovascular. Tha toraidhean a’ moladh ceangal eadar caitheamh geir daithead fallain agus cunnart nas lugha de fhibrillation atrial.
Mar sin, faodaidh ithe biadhan a tha beairteach ann an geir monounsaturated cuideachadh le bhith a ’cumail suas ìrean cholesterol fallain agus a’ lughdachadh cunnart bho ghalaran co-cheangailte ri cridhe.
2. Lùghdaich cunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2
Bidh geir monounsaturated a’ riaghladh ìrean siùcar fala, agus mar sin faodaidh caitheamh geir monounsaturated an cunnart bho thinneas an t-siùcair seòrsa 2 a lughdachadh. Tha ioma-sgrùdaidhean air sealltainn gum faod daithead a tha beairteach ann an geir monounsaturated cugallachd insulin adhartachadh agus an cunnart bho thinneas an t-siùcair seòrsa 2 a lughdachadh an taca ri daithead a tha beairteach ann an gualaisg no geir shàthaichte.
Le bhith a 'toirt a-steach na geir fallain sin a-steach don daithead agad, faodaidh tu cuideachadh le bhith a' riaghladh ìrean siùcair fala agus a 'leasachadh mothachadh insulin. A bharrachd air an sin, faodaidh geir monounsaturated cuideachadh le smachd cuideam, prìomh fheart ann a bhith a’ casg agus a’ riaghladh tinneas an t-siùcair.
3. Stiùireadh cuideam
A dh’ aindeoin creideas mòr-chòrdte, faodaidh àite buannachdail a bhith aig geir ann an riaghladh cuideam. Ged is e seòrsa de gheir a th’ ann an geir monounsaturated, thathas air sealltainn gu bheil e a’ cuideachadh call cuideim agus a’ cur casg air cuideam fhaighinn. Faodaidh geir monounsaturated, nuair a thèid a chaitheamh ann am measadh, cuideachadh le call cuideim agus cumail suas cuideam.
Is dòcha gu bheil seo air sgàth gu bheil e a’ brosnachadh faireachdainnean lànachd agus riarachaidh, a’ lughdachadh cus caitheamh bìdh. A bharrachd air an sin, bidh geir monounsaturated a ’cuideachadh le bhith a’ bunailteachadh ìrean siùcar fala, a ’cur casg air spìcean obann a dh’ fhaodadh leantainn gu cravings agus cus ithe. Le bhith a’ toirt a-steach geir monounsaturated nad bhiadhan faodaidh e do chuideachadh a bhith a’ faireachdainn làn nas fhaide agus lughdaich e an coltas gum bi thu ag ithe biadhan àrd-calorie mì-fhallain.
4. Feartan anti-inflammatory
Tha sèid leantainneach ceangailte ri mòran dhuilgheadasan slàinte, a 'gabhail a-steach tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair, airtritis, agus barrachd. Tha feartan anti-inflammatory aig geir monounsaturated agus cuidichidh iad le bhith a’ lughdachadh sèid air feadh na bodhaig, a’ toirt seachad mòran bhuannachdan slàinte. Bidh iad cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' dèanamh coimeasgaidhean anti-inflammatory, a 'toirt barrachd taic do dhìonan nàdarra na buidhne an aghaidh sèid. Le bhith a’ cur biadhan mar ola ollaidh, avocados, agus cnothan a’ cuideachadh le bhith a’ sabaid sèid agus a’ brosnachadh slàinte iomlan.
5. Meudaich sùghadh beathachaidh:
Tha cuid de bhiotamain agus mèinnirean riatanach a tha soluiteach ann an geir, a’ ciallachadh gu feum iad geir airson a bhith air a ghabhail a-steach gu ceart leis a’ bhodhaig. Bidh geir monounsaturated a 'brosnachadh gabhail a-steach nan stuthan sin, a' gabhail a-steach vitamain A, D, E agus K. Ann an sgrùdaidhean bheathaichean, tha geir monounsaturated a 'toirt comas do chnàmhan calcium a ghabhail a-steach gu h-èifeachdach, a tha a' leantainn gu cnàmhan nas dlùithe agus lùghdachadh ann an leasachadh cnàmhan brònach agus galaran leithid osteoporosis . Le bhith a’ toirt a-steach geir monounsaturated nad bhiadhan, faodaidh tu dèanamh cinnteach gum bi do bhodhaig a’ gabhail a-steach agus a’ cleachdadh na beathachadh cudromach sin gu h-èifeachdach gus slàinte is sunnd iomlan a bhrosnachadh.
6. Leasaich mood
Faodaidh ithe barrachd geir monounsaturated a bhith math airson do shunnd cuideachd. Feumaidh an eanchainn geir riatanach airson a bhith ag obair gu h-èifeachdach, agus tha geir monounsaturated a’ toirt seachad beathachadh riatanach airson slàinte eanchainn. Ma chuireas tu geir monounsaturated an àite geir shàthaichte nad dhaithead faodaidh e ìrean fearg a lughdachadh agus gnìomhachd corporra làitheil àrdachadh agus caitheamh lùtha fois, a’ ciallachadh gu bheil thu a’ losgadh barrachd chalaraidhean fhad ‘s a bhios tu a’ gabhail fois.
Dh’ fhaodadh seo a bhith gu ìre mar thoradh air gnìomhachd dopamine sa bhodhaig. Feumar dopamine a chuir an gnìomh gus a bhith a’ faireachdainn faireachdainnean de thoileachas agus de thoileachas, agus tha ìrean àrda de gheir shàthaichte san daithead a’ cur bacadh air comharran sonas dopamine don eanchainn. Mar sin le bhith a’ toirt a-steach biadhan mar iasg geir, cnothan agus sìol nad daithead faodaidh do chumhachd eanchainn àrdachadh agus do shlàinte inntinn àrdachadh.
Ionnsaich mu dheidhinn geir polyunsaturated
Is e seòrsa de gheir daithead a lorgar ann an olaichean glasraich, sìol, cnothan agus iasg geir. Tha na geir sin beairteach ann an searbhagan geir riatanach, leithid omega-3 agus omega-6, nach urrainn ar cuirp a dhèanamh leotha fhèin. Thathas a’ sgrùdadh searbhagan geir Omega-3 gu farsaing airson an comas sèid a lughdachadh, cuideam fala nas ìsle, agus taic a thoirt do shlàinte cardiovascular. Tha iad pailt ann an iasg geir leithid bradan, breac agus sardines, a bharrachd air ann an flaxseeds, sìol chia agus cnòthan-cnòthan. Air an làimh eile, bu chòir searbhagan geir omega-6, ged a tha iad riatanach, a bhith air an ithe ann am measadh oir faodaidh cus caitheamh a bhith ag adhartachadh sèid agus ag àrdachadh cunnart cuid de ghalaran.
Dèan sgrùdadh air geir monounsaturated
Tha geir monounsaturated (MUFA), a gheibhear gu cumanta ann an ola ollaidh, avocados, cnothan agus sìol, nan geir fallain eile. Tha rannsachadh a 'sealltainn gum faod searbhagan geir monounsaturated cuideachadh le bhith ag àrdachadh ìrean colaistéarol "math" fhad' sa tha iad a 'lùghdachadh cholesterol "dona", a' leasachadh slàinte cridhe aig a 'cheann thall. A bharrachd air an sin, tha geir monounsaturated beairteach ann an antioxidants, a tha buannachdail do ghnìomhachd eanchainn agus a chuidicheas gus casg a chuir air crìonadh inntinneil co-cheangailte ri aois. Tha avocados agus cnothan làn de bhiotamain E agus tha measgachadh de mhèinnirean agus phytochemicals ann cuideachd a chuireas ri slàinte iomlan.
A bheil aon nas fheàrr na am fear eile?
Nuair a thig e gu geir ioma-neamh-shàthaichte vs geir monounsaturated, chan eil buannaiche soilleir ann, leis gu bheil an dà sheòrsa geir a’ tabhann buannachdan slàinte gun samhail. Tha a bhith a’ toirt a-steach measgachadh de gheir fallain nad daithead deatamach gus an slàinte as fheàrr a chumail suas. Thathas a’ moladh dòigh-obrach chothromach, a’ toirt a-steach measgachadh meadhanach de gheir ioma-neamh-shàthaichte agus monounsaturated. Cuir na geir nas fhallaine an àite geir shàthaichte mì-fhallain agus geir le bhith a’ còcaireachd le ola ollaidh, ag ithe chnothan, agus a’ toirt a-steach iasg geir anns a’ phlana bìdh seachdaineil agad.
Is e cuid de na stòran geir monounsaturated as fheàrr:
● Olaidh
● Avocado
● Ola ollaidh
● Almond
● Bradan
● Seòclaid dorcha
● Sìol, a' gabhail a-steach flaxseeds agus sìol chia
● Olan a ghabhas ithe, a’ gabhail a-steach ola cnò-chnò agus ola sìol-ròin
● Cnothan, a' gabhail a-steach peunuts agus cashews
Uile gu lèir, tha geir monounsaturated na phàirt chudromach de dhaithead fallain. Le bhith a’ cur biadhan a tha beairteach ann an geir monounsaturated ris an daithead làitheil agad mar phàirt de phlana ithe measgaichte agus cothromach, is urrainn dhuinn slàinte cridhe adhartachadh, ìrean cholesterol a riaghladh agus taic a thoirt do riaghladh cuideam.
Is fhiach iomradh a thoirt air sinoleoylethanolamide (OEA), a thàinig bhon omega-9 monounsaturated fatty acid oleic acid, a tha a 'tachairt gu nàdarrach searbhagach geir a bhuineas gu sònraichte don chlas de mholacilean lipid ris an canar endocannabinoids. Tha e air a thoirt a-mach ann an diofar stuthan anns a 'bhodhaig, a' gabhail a-steach an caolan beag, an grùthan, agus an stuth geir.
Tha pàirt deatamach aig OEA ann a bhith a’ riaghladh grunn phròiseasan eòlas-inntinn, gu sònraichte miann, cuideam bodhaig, metabolism lipid, sèid, tuigse pian, neuroprotection, agus slàinte cardiovascular.
C: Dè an ìre de gheir monounsaturated a bu chòir a bhith air ithe gach latha?
F: Tha Comann Cridhe Ameireagaidh a’ moladh gum bu chòir a’ mhòr-chuid den geir làitheil a bhith a’ tighinn bho gheir monounsaturated agus polyunsaturated. Feuch ri na roghainnean nas fhallaine sin a chuir an àite geir shàthaichte agus geir san daithead fhad ‘s a chumas tu ri feumalachdan calorie fa leth.
C: An urrainn do dhaoine le tinneasan slàinte a th’ ann mar-thà a bhith ag ithe geir monounsaturated?
A: Gu dearbh! Tha geir monounsaturated buannachdail do dhaoine fa leth le tinneas an t-siùcair no syndrome metabolic, oir faodaidh iad cuideachadh le bhith a’ riaghladh ìrean siùcar fala agus a’ leasachadh mothachadh insulin. Ach, thathas an-còmhnaidh a’ moladh co-chomhairle a chumail ri proifeasanta cùram-slàinte airson comhairle daithead pearsanta.
Àicheadh: Tha an artaigil seo airson fiosrachadh coitcheann a-mhàin agus cha bu chòir a mhìneachadh mar chomhairle meidigeach sam bith. Tha cuid den fhiosrachadh post blog a’ tighinn bhon eadar-lìn agus chan eil e proifeasanta. Chan eil uallach air an làrach-lìn seo ach airson artaigilean a sheòrsachadh, a chruth agus a dheasachadh. Chan eil adhbhar a bhith a’ toirt seachad barrachd fiosrachaidh a’ ciallachadh gu bheil thu ag aontachadh leis na beachdan aige no a’ dearbhadh dearbhteachd a shusbaint. Bruidhinn ri neach-dreuchd cùram slàinte an-còmhnaidh mus cleachd thu stuthan-leigheis sam bith no mus atharraich thu do chùram slàinte.
Ùine puist: Dàmhair-13-2023
