Tha geir monounsaturated nan geir fallain a tha a’ tabhann raon de bhuannachdan slàinte agus tha iad nam pàirt riatanach de dhaithead fallain, chothromach. Bidh iad a’ brosnachadh slàinte a’ chridhe le bhith a’ lughdachadh ìrean droch cholesterol, a’ cuideachadh le bhith a’ cumail smachd air ìrean siùcar fala, a’ lughdachadh sèid agus a’ toirt taic do riaghladh cuideim. Le bhith a’ toirt a-steach geir monounsaturated nar daithead, is urrainn dhuinn ar slàinte iomlan a leasachadh agus cunnart galair leantainneach a lughdachadh. Cuimhnich na geir seo ithe ann am measarra mar phàirt de dhaithead cothromach airson na toraidhean as fheàrr.
Tha geir na phàirt chudromach de chorp neach, ge bith an e teòthachd a’ chuirp no riaghladh cuideam a th’ ann, agus tha e air leth cudromach ìrean geir math, fallain a chumail suas sa bhodhaig airson slàinte san fhad-ùine.
Is e geir shàthaichte, geir monounsaturated, agus geir polyunsaturated na trì geir as cumanta nar daithead. Tha gnìomhan agus buannachdan eadar-dhealaichte aig gach fear dhiubh.
Is e geir monounsaturated, ris an canar cuideachd geir fallain, geir daithead a lorgar ann am measgachadh de bhiadhan a tha leaghan aig teòthachd an t-seòmair ach a chruadhaicheas nuair a thèid an cur san fhrigeradair. A thaobh cheimigean, is e searbhag geir monounsaturated le aon cheangal dùbailte anns an t-sreath searbhag geir agus an còrr nan ceanglaichean singilte. Tha seo eadar-dhealaichte bho gheir shàthaichte, aig nach eil ceanglaichean dùbailte, agus geir polyunsaturated, anns a bheil iomadh ceangal dùbailte.
Tha geir monounsaturated a’ toirt mòran bhuannachdan don bhodhaig againn agus gu tric thathas gan ainmeachadh mar aon de na prìomh phàirtean de dhaithead fallain air sgàth an comas slàinte a’ chridhe a leasachadh, ìrean cholesterol a riaghladh agus stòr lùtha seasmhach a thoirt seachad.
Am measg nan stòran geir monounsaturated tha diofar olaichean glasraich, leithid ola ollaidh, ola canola, agus ola sesame. Tha avocados, cnothan (leithid almoin, cnòthan-talmhainn, agus cnòthan-càise), agus sìol (leithid sìol lus na grèine agus sìol pumpkin) cuideachd nan stòran sàr-mhath de gheir monounsaturated. Ach, tha e cudromach cuimhneachadh ged a tha mòran bhuannachdan slàinte aig geir monounsaturated, gum bu chòir an ithe fhathast ann am measarra mar phàirt de dhaithead cothromach.
1. Slàinte a’ chridhe
Tha ceangal cunbhalach air a bhith ann eadar in-ghabhail geir monounsaturated agus slàinte cridhe nas fheàrr. Tha rannsachadh a’ sealltainn gum faod geir monounsaturated ìrean cholesterol LDL a lughdachadh, ris an canar mar as trice droch cholesterol. Faodaidh ìrean àrda de cholesterol LDL artaireachdan a bhacadh agus leantainn gu galar cridhe agus stròc. Ach, chaidh sealltainn gu bheil geir monounsaturated ag àrdachadh cholesterol HDL, ris an canar cuideachd deagh cholesterol, agus mu dheireadh a’ leasachadh inbhe cholesterol iomlan.
A bharrachd air sin, chuir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an Journal of Nutrition fòcas air tachairt fibrillation atrial, eas-òrdugh ruitheam cridhe cumanta co-cheangailte ri lùghdachadh ann an sruth fala chun a’ chridhe, ann am boireannaich le galar cardiovascular. Tha na toraidhean a’ moladh ceangal eadar in-ghabhail geir daithead fallain agus cunnart nas lugha de fibrillation atrial.
Mar sin, faodaidh ithe biadhan a tha beairteach ann an geir monounsaturated cuideachadh le bhith a’ cumail suas ìrean cholesterol fallain agus a’ lughdachadh cunnart ghalaran co-cheangailte ri cridhe.
2. Lùghdaich cunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2
Bidh geir monounsaturated a’ riaghladh ìrean siùcar fala, agus mar sin faodaidh ithe geir monounsaturated cunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a lùghdachadh. Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faod daithead beairteach ann an geir monounsaturated cugallachd insulin a leasachadh agus cunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a lùghdachadh an taca ri daithead beairteach ann an gualaisg no geir shàthaichte.
Le bhith a’ toirt a-steach na geirean fallain seo nad dhaithead, faodaidh tu cuideachadh le bhith a’ riaghladh ìrean siùcar fala agus a’ leasachadh cugallachd insulin. A bharrachd air an sin, faodaidh geirean monounsaturated cuideachadh le smachd a chumail air cuideam, prìomh fheart ann a bhith a’ casg agus a’ riaghladh tinneas an t-siùcair.
3. Riaghladh cuideam
An aghaidh na tha mòran a’ creidsinn, faodaidh geir pàirt buannachdail a ghabhail ann a bhith a’ riaghladh cuideam. Ged a tha geir monounsaturated na sheòrsa de gheir, chaidh a shealltainn gu bheil e a’ cuideachadh le call cuideim agus a’ cur casg air àrdachadh cuideim. Faodaidh geir monounsaturated, nuair a thèid an ithe ann am measarra, cuideachadh le call cuideim agus cumail suas cuideam.
Dh’fhaodadh seo a bhith air sgàth ’s gu bheil e a’ brosnachadh faireachdainnean lànachd agus riarachaidh, a’ lughdachadh cus ithe bìdh. A bharrachd air an sin, bidh geir monounsaturated a’ cuideachadh le bhith a’ daingneachadh ìrean siùcar fala, a’ cur casg air spìcean obann a dh’ fhaodadh leantainn gu tart agus cus ithe. Faodaidh a bhith a’ toirt a-steach geir monounsaturated nad bhiadh do chuideachadh le bhith a’ faireachdainn làn nas fhaide agus a’ lughdachadh an coltachd gum bi thu ag ithe biadhan mì-fhallain, àrd-chalaraidhean.
4. Togalaichean an-aghaidh sèid
Tha ceangal eadar sèid leantainneach agus mòran dhuilgheadasan slàinte, nam measg galar cridhe, tinneas an t-siùcair, airtreitis, agus barrachd. Tha feartan an-aghaidh sèid aig geir monounsaturated agus cuidichidh iad le bhith a’ lughdachadh sèid air feadh a’ chuirp, a’ toirt seachad mòran bhuannachdan slàinte. Bidh iad cuideachd a’ cuideachadh le bhith a’ dèanamh choimeasgaidhean an-aghaidh sèid, a’ cuideachadh dìonan nàdarra a’ chuirp an aghaidh sèid. Faodaidh cur ri biadhan mar ola ollaidh, avocados, agus cnothan cuideachadh le bhith a’ sabaid an-aghaidh sèid agus a’ brosnachadh slàinte iomlan.
5. Leasaich gabhail a-steach beathachaidh:
Tha cuid de bhiotamain is mèinnirean riatanach so-sgaoilte ann an geir, a’ ciallachadh gu bheil feum aca air geir gus an tèid a ghabhail a-steach gu ceart leis a’ bhodhaig. Bidh geir monounsaturated a’ brosnachadh gabhail a-steach nan stuthan sin, nam measg bhiotamain A, D, E agus K. Ann an sgrùdaidhean air beathaichean, leigidh geir monounsaturated le cnàmhan calcium a ghabhail a-steach gu h-èifeachdach, a tha a’ leantainn gu cnàmhan nas dùmhaile agus lùghdachadh ann an leasachadh chnàmhan brisg agus ghalaran mar osteoporosis. Le bhith a’ toirt a-steach geir monounsaturated nad bhiadh, faodaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil do bhodhaig a’ gabhail a-steach agus a’ cleachdadh nan beathachadh cudromach seo gu h-èifeachdach gus slàinte is sunnd iomlan adhartachadh.
6. Leasaich faireachdainn
Faodaidh ithe barrachd geir monounsaturated a bhith math airson do shunnd cuideachd. Feumaidh an eanchainn geir riatanach gus obrachadh gu h-iomchaidh, agus bidh geir monounsaturated a’ toirt seachad beathachadh riatanach airson slàinte na h-eanchainn. Faodaidh geir monounsaturated a chur an àite geir shàthaichte nad dhaithead ìrean feirge a lughdachadh agus gnìomhachd chorporra làitheil agus caiteachas lùtha fois a mheudachadh, a’ ciallachadh gu bheil thu a’ losgadh barrachd chalaraidhean fhad ‘s a tha thu a’ gabhail fois.
Dh’fhaodadh seo a bhith mar thoradh gu ìre air gnìomhachadh dopamine sa bhodhaig. Feumar dopamine a ghnìomhachadh gus faireachdainnean sàsachd agus toileachas a bhith agad, agus tha ìrean àrda de gheir shàthaichte anns an daithead a’ cur bacadh air comharran toileachas dopamine chun eanchainn. Mar sin faodaidh a bhith a’ toirt a-steach biadhan mar iasg geir, cnothan agus sìol nad daithead cumhachd d’ eanchainn a bhrosnachadh agus do shlàinte inntinn a leasachadh.
Ionnsaich mu dheidhinn geir polyunsaturated
'S e geir ioma-neo-shàthaichte, ris an canar gu cumanta PUFA, seòrsa de gheir daithead a lorgar ann an olan glasraich, sìol, cnothan agus iasg geir. Tha na geir seo beairteach ann an searbhagan geir riatanach, leithid omega-3 agus omega-6, nach urrainn dha na cuirp againn a thoirt gu buil leotha fhèin. Tha searbhagan geir omega-3 air an sgrùdadh gu farsaing airson an comas sèid a lughdachadh, bruthadh-fala a lughdachadh, agus slàinte cardiovascular a chumail suas. Tha iad pailt ann an iasg geir leithid bradan, breac agus sardines, a bharrachd air ann an sìol-lìn, sìol chia agus cnòthan-cnòthan. Air an làimh eile, bu chòir searbhagan geir omega-6, ged a tha iad riatanach cuideachd, a bhith air an ithe ann am measarra oir faodaidh cus in-ghabhail sèid adhartachadh agus cunnart ghalaran sònraichte a mheudachadh.
Rannsaich geir monounsaturated
Tha geir monounsaturated (MUFA), a lorgar gu cumanta ann an ola ollaidh, avocados, cnothan agus sìol, nan geir fallain eile. Tha rannsachadh a’ sealltainn gum faod aigéid shailleil monounsaturated cuideachadh le bhith ag àrdachadh ìrean cholesterol “math” agus aig an aon àm a’ lughdachadh cholesterol “dona”, agus aig a’ cheann thall a’ leasachadh slàinte a’ chridhe. A bharrachd air an sin, tha geir monounsaturated beairteach ann an antioxidants, a tha buannachdail do ghnìomhachd na h-eanchainn agus a chuidicheas le casg a chuir air crìonadh inntinneil co-cheangailte ri aois. Tha avocados agus cnothan beairteach ann am bhiotamain E agus tha measgachadh de mhèinnirean agus phytochemicals annta cuideachd a chuireas ri slàinte iomlan.
A bheil aon nas fheàrr na am fear eile?
Nuair a thig e gu geir ioma-neo-shàthaichte an taca ri geir mono-neo-shàthaichte, chan eil buannaiche soilleir ann, leis gu bheil buannachdan slàinte sònraichte aig an dà sheòrsa geir. Tha a bhith a’ toirt a-steach measgachadh de gheir fallain nad dhaithead deatamach airson slàinte as fheàrr a chumail suas. Thathas a’ moladh dòigh-obrach chothromach, a’ toirt a-steach measgachadh meadhanach de gheir poly-neo-shàthaichte agus mono-neo-shàthaichte. Cuir na geir nas fhallaine seo an àite geir shàthaichte agus trans mì-fhallain le bhith a’ còcaireachd le ola ollaidh, ag ithe chnothan, agus a’ toirt a-steach iasg geir nad phlana bìdh seachdaineil.
Seo cuid de na stòran as fheàrr de gheir monounsaturated:
● Ola-ola
● Abacòda
● Ola ollaidh
● Almain
● Bradan
● Seoclaid dhorcha
● Sìol, a’ gabhail a-steach sìol-lìn agus sìol chia
● Olaichean a ghabhas ithe, a’ gabhail a-steach ola cnò-bhainne agus ola ràibh
● Cnòthan, a’ gabhail a-steach cnòthan-talmhainn agus cnòthan-càise
Gu h-iomlan, tha geir monounsaturated nam pàirt chudromach de dhaithead fallain. Le bhith a’ cur biadhan làn geir monounsaturated ris an daithead làitheil agad mar phàirt de phlana ithe eadar-mheasgte agus cothromach, is urrainn dhuinn slàinte a’ chridhe a leasachadh, ìrean cholesterol a riaghladh agus taic a thoirt do riaghladh cuideim.
Is fhiach iomradh a thoirt air sinoleoylethanolamide (OEA), a tha air a thoirt bhon searbhag geir monounsaturated omega-9 searbhag oleic, na thoradh searbhag geir a tha a’ nochdadh gu nàdarrach a bhuineas sa mhòr-chuid don chlas de mholacilean lipid ris an canar endocannabinoids. Tha e air a thoirt gu buil ann an diofar fhigheagan sa bhodhaig, a’ gabhail a-steach a’ bhroinn bheag, an grùthan, agus clò geir.
Tha pàirt chudromach aig OEA ann a bhith a’ riaghladh grunn phròiseasan fiseòlasach, gu sònraichte miann, cuideam bodhaig, metabolism lipid, sèid, mothachadh pian, neuroprotection, agus slàinte cardiovascular.
C: Dè an ìre de gheir monounsaturated a bu chòir a bhith air ithe gach latha?
A: Tha Comann Cridhe Ameireagaidh a’ moladh gum bu chòir a’ mhòr-chuid den gheir làitheil a bhith air a ghabhail a-steach bho gheir monounsaturated agus polyunsaturated. Feuch ri geir shàthaichte agus trans a chur an àite an daithead leis na roghainnean nas fhallaine seo fhad ‘s a chumas tu ri feumalachdan calaraidh fa leth.
C: An urrainn do dhaoine le tinneasan slàinte a bh’ ann roimhe geir monounsaturated ithe?
A: Gu tur! Tha geir monounsaturated buannachdail do dhaoine le tinneas an t-siùcair no syndrome metabolic, oir faodaidh iad cuideachadh le bhith a’ riaghladh ìrean siùcar fala agus a’ leasachadh cugallachd insulin. Ach, thathas an-còmhnaidh a’ moladh bruidhinn ri proifeasanta cùram-slàinte airson comhairle daithead pearsanta.
Àicheadh: Chan eil an t-artaigil seo ach airson fiosrachadh coitcheann agus cha bu chòir a mhìneachadh mar chomhairle meidigeach sam bith. Tha cuid den fhiosrachadh anns na puist bhlog a’ tighinn bhon eadar-lìon agus chan eil e proifeasanta. Chan eil an làrach-lìn seo an urra ach airson artaigilean a sheòrsachadh, a chruth agus a dheasachadh. Chan eil adhbhar barrachd fiosrachaidh a thoirt seachad a’ ciallachadh gu bheil thu ag aontachadh leis na beachdan aige no a’ dearbhadh fìrinneachd an t-susbaint aige. Bruidhinn ri proifeasanta cùram slàinte an-còmhnaidh mus cleachd thu stuthan-leasachaidh sam bith no mus dèan thu atharrachaidhean air an dòigh-obrach cùram slàinte agad.
Àm puist: 13 Dàmhair 2023
