Dè cho cudromach 'sa tha magnesium, aon de na mèinnirean as cudromaiche? Dè a’ bhuaidh a th’ aig dìth magnesium air slàinte?

Is e magnesium an ceathramh mèinnear as pailte sa bhodhaig, às deidh calcium, potasium agus sodium. Tha an stuth seo na chofactor airson barrachd air siostaman enzyme 600 agus bidh e a’ riaghladh diofar ath-bheachdan bith-cheimiceach anns a ’bhodhaig, a’ toirt a-steach synthesis pròtain, agus gnìomh fèithe is neoni. Tha timcheall air 21 gu 28 gram de magnesium anns a 'bhodhaig; Tha 60% dheth air a thoirt a-steach do stuth cnàimh agus fiaclan, 20% anns na fèithean, 20% ann an stuthan bog eile agus grùthan, agus nas lugha na 1% a’ cuairteachadh san fhuil.

Tha 99% den magnesium iomlan air a lorg ann an ceallan (intracellular) no maothran cnàimh, agus lorgar 1% anns an àite extracellular. Faodaidh gainnead magnesium daithead gu leòr duilgheadasan slàinte adhbhrachadh agus cunnart grunn ghalaran leantainneach a mheudachadh, leithid osteoporosis, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus galair cardiovascular.

MagnesiumTha prìomh àite aige ann am metabolism lùth agus pròiseasan cealla

Gus obrachadh gu ceart, tha am moileciuil ATP làn lùth (adenosine triphosphate) ann an ceallan daonna. Bidh ATP a’ tòiseachadh grunn ath-bheachdan bith-cheimiceach le bhith a’ leigeil a-mach lùth a tha air a stòradh anns na buidhnean triphosphate aige. Bidh sgaradh de bhuidheann fosfáit no dhà a’ toirt a-mach ADP no AMP. Bidh ADP agus AMP an uairsin air an ath-chuairteachadh air ais gu ATP, pròiseas a bhios a’ tachairt mìltean de thursan san latha. Tha magnesium (Mg2+) ceangailte ri ATP deatamach airson ATP a bhriseadh sìos gus lùth fhaighinn.

Feumaidh còrr air 600 enzyman magnesium mar chofactor, a ’toirt a-steach a h-uile enzyman a bhios a’ dèanamh no ag ithe ATP agus enzymes a tha an sàs ann an synthesis de: DNA, RNA, pròtanan, lipids, antioxidants (leithid glutathione), immunoglobulins, agus prostate Sudu an sàs. Tha magnesium an sàs ann a bhith a’ cur an gnìomh enzyman agus a’ toirt buaidh air ath-bheachdan enzymatic.

Feartan eile de magnesium

Tha magnesium deatamach airson synthesis agus gnìomhachd “dàrna teachdairean” leithid: cAMP (cyclic adenosine monophosphate), a’ dèanamh cinnteach gu bheil comharran bhon taobh a-muigh air an gluasad taobh a-staigh na cealla, leithid an fheadhainn bho hormonaichean agus luchd-sgaoilidh neodrach ceangailte ri uachdar na cealla . Leigidh seo le conaltradh eadar ceallan.

Tha pàirt aig magnesium ann an cearcall cealla agus apoptosis. Bidh magnesium a’ bunailteachadh structaran cealla leithid DNA, RNA, membran cealla, agus ribosomes.

Tha magnesium an sàs ann a bhith a’ riaghladh calcium, potasium agus sodium homeostasis (cothromachadh electrolyte) le bhith a’ cur a’ phump ATP / ATPase an gnìomh, agus mar sin a’ dèanamh cinnteach à còmhdhail gnìomhach de electrolytes air feadh an membran cealla agus a bhith an sàs ann an comas membran (bholtadh transmembrane).

Tha magnesium na antagonist calcium fios-eòlasach. Bidh magnesium a ’brosnachadh fois fèithe, fhad‘ s a tha calcium (còmhla ri potasium) a ’dèanamh cinnteach à crìonadh fèithe (fèithean cnàimhneach, fèithean cridhe, fèithean rèidh). Bidh magnesium a ’cur bacadh air excitability cheallan neoni, fhad‘ s a tha calcium a ’meudachadh excitability cheallan neoni. Bidh magnesium a’ bacadh dòrtadh fala, fhad ‘s a bhios calcium a’ gnìomhachadh dòrtadh fala. Tha an ìre de magnesium taobh a-staigh ceallan nas àirde na taobh a-muigh nan ceallan; tha an taobh eile fìor airson calcium.

Tha magnesium a tha an làthair ann an ceallan an urra ri metabolism cealla, conaltradh cealla, thermoregulation (riaghladh teòthachd bodhaig), cothromachadh electrolyte, sgaoileadh brosnachadh neoni, ruitheam cridhe, riaghladh cuideam fala, siostam dìon, siostam endocrine agus riaghladh ìrean siùcar fala. Tha magnesium a tha air a stòradh ann an clò cnàimh ag obair mar stòras magnesium agus tha e na dhearbhadh air càileachd clò cnàimh: bidh calcium a’ dèanamh inneal cnàimh cruaidh agus seasmhach, fhad ‘s a tha magnesium a’ dèanamh cinnteach à sùbailteachd sònraichte, agus mar sin a ’slaodadh sìos briseadh.

Tha buaidh aig magnesium air metabolism cnàimh: bidh magnesium a’ brosnachadh tasgadh calcium ann an clò cnàimh fhad ‘s a tha e a’ bacadh tasgadh calcium ann am figheagan bog (le bhith ag àrdachadh ìrean calcitonin), a ’gnìomhachadh phosphatase alcalin (riatanach airson cruthachadh cnàimh), agus a’ brosnachadh fàs cnàimh.

Gu tric chan eil magnesium ann am biadh gu leòr

Tha stòran math de magnesium a’ toirt a-steach gràinean slàn, glasraich duilleach uaine, cnothan, sìol, legumes, seoclaid dorcha, chlorella agus spirulina. Bidh uisge òil cuideachd a 'cur ri solar magnesium. Ged a tha magnesium ann am mòran de bhiadhan (gun phròiseas), tha atharrachaidhean ann an cinneasachadh bìdh agus cleachdaidhean ithe ag adhbhrachadh gu bheil mòran dhaoine ag ithe nas lugha na an ìre de magnesium daithead a thathar a’ moladh. Dèan liosta de na tha de magnesium ann an cuid de bhiadhan:

1. Tha sìol pumpkin a 'toirt a-steach 424 mg gach 100 gram.

2. Tha sìol Chia a 'toirt a-steach 335 mg gach 100 gram.

3. Tha 79 mg gach 100 gram ann an spinach.

4. Broccoli tha 21 mg gach 100 gram.

5. Tha 18 mg gach 100 gram ann an Cauliflower.

6. Tha 25 mg gach 100 gram ann an Avocado.

7. Cnothan giuthais, 116 mg gach 100 g

8. Tha 178 mg gach 100 gram ann an almoin.

9. Seòclaid dorcha (cocoa > 70%), anns a bheil 174 mg gach 100 gram

10. Craobhan calltainn, anns a bheil 168 mg gach 100 g

11. Pecans, 306 mg gach 100 g

12. Kale, anns a bheil 18 mg gach 100 gram

13. ceilp, anns a bheil 121 mg gach 100 gram

Mus deach gnìomhachas a dhèanamh, bhathas a’ meas gu robh in-ghabhail magnesium aig 475 gu 500 mg gach latha (timcheall air 6 mg / kg / latha); tha in-ghabhail an-diugh ceudan de mg nas lugha.

Mar as trice thathar a 'moladh gum bi inbhich ag ithe 1000-1200 mg de calcium gach latha, a tha co-ionann ris an riatanas làitheil de 500-600 mg de magnesium. Ma thèid barrachd calcium a ghabhail a-steach (me gus casg a chuir air osteoporosis), feumar gabhail ri magnesium atharrachadh cuideachd. Gu fìrinneach, bidh a’ mhòr-chuid de dh’ inbhich ag ithe nas lugha na an ìre de magnesium a thathar a’ moladh tron ​​daithead aca.

Soidhnichean a dh’ fhaodadh a bhith ann air Dìth Magnesium Faodaidh ìrean ìosal de magnesium leantainn gu grunn dhuilgheadasan slàinte agus mì-chothromachadh electrolyte. Faodaidh easbhaidh magnesium cronail cur ri leasachadh no adhartas grunn ghalaran (beairteach):

comharran dìth magnesium

Is dòcha gu bheil gainnead magnesium aig mòran dhaoine agus nach eil fios aca eadhon air. Seo cuid de na prìomh chomharran a dh’ fhaodadh a bhith a’ nochdadh a bheil easbhaidh ort:

1. Cromagan coise

Bidh 70% de dh’ inbhich agus 7% de chloinn a’ faighinn eòlas air cramps coise cunbhalach. A rèir coltais, faodaidh cromagan coise a bhith nas motha na dìreach dragh - faodaidh iad a bhith gu math goirt cuideachd! Air sgàth àite magnesium ann an comharran neuromuscular agus cromadh fèithe, tha luchd-rannsachaidh air faicinn gur e gainnead magnesium gu tric an neach a tha ciontach.

Tha barrachd is barrachd proifeiseantaich cùram slàinte ag òrdachadh stuthan magnesium gus na h-euslaintich aca a chuideachadh. Tha syndrome casan gun stad na chomharra rabhaidh eile air gainnead magnesium. Gus faighinn thairis air cromagan cas agus cas cas cas, feumaidh tu an àireamh de magnesium agus potasium agad a mheudachadh.

2. Insomnia

Bidh gainnead magnesium gu tric na ro-ruithear air eas-òrdughan cadail leithid iomagain, trom-ghnìomhachd, agus fois. Tha cuid den bheachd gu bheil seo air sgàth gu bheil magnesium riatanach airson obair GABA, neurotransmitter bacaidh a bhios “a’ socrachadh ”an eanchainn agus a’ brosnachadh fois.
Is e a bhith a’ toirt timcheall air 400 mg de magnesium ron leabaidh no le dìnnear an àm as fheàrr den latha airson an supplement a ghabhail. A bharrachd air an sin, faodaidh e cuideachadh le bhith a’ cur biadhan làn magnesium ris an dìnnear agad - leithid spionag làn beathachaidh.

3. Pian fèithe/fibromyalgia

Rinn sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Rannsachadh Magnesium sgrùdadh air àite magnesium ann an comharran fibromyalgia agus lorg e gu robh àrdachadh ann an cleachdadh magnesium a’ lughdachadh pian agus tairgse agus cuideachd a’ leasachadh comharran fala dìonach.
Gu tric co-cheangailte ri galairean fèin-dìon, bu chòir don sgrùdadh seo euslaintich fibromyalgia a bhrosnachadh leis gu bheil e a ’soilleireachadh na buaidhean siostaim a dh’ fhaodadh a bhith aig stuthan magnesium air a ’bhodhaig.

4. An-iochd

Leis gu bheil gainnead magnesium a’ toirt buaidh air an t-siostam nearbhach meadhanach, agus gu sònraichte cearcall GABA anns a’ bhodhaig, faodaidh fo-bhuaidhean a bhith a’ toirt a-steach irritability agus nervousness. Mar a dh’ fhàsas an uireasbhaidh, faodaidh e ìrean àrda de dh’ iomagain adhbhrachadh agus, ann an droch shuidheachaidhean, trom-inntinn agus hallucinations.
Gu dearbh, thathas air sealltainn gu bheil magnesium a ’cuideachadh le bhith a’ socrachadh a ’chuirp, na fèithean, agus a’ cuideachadh le bhith a ’leasachadh faireachdainn. Tha e na mhèinnear cudromach airson mood iomlan. Is e aon rud a tha mi a ’moladh dha na h-euslaintich agam le iomagain thar ùine agus tha iad air toraidhean math fhaicinn a’ toirt magnesium gach latha.
Tha feum air magnesium airson a h-uile gnìomh cealla bhon t-sgoltadh chun eanchainn, agus mar sin chan eil e na iongnadh gu bheil e a’ toirt buaidh air uimhir de shiostaman.

5. Bruthadh-fala àrd

Bidh magnesium ag obair gu synergistically le calcium gus taic a thoirt do chuideam fala ceart agus dìon a’ chridhe. Mar sin nuair a tha gainnead magnesium agad, mar as trice bidh thu cuideachd ìosal ann an calcium agus buailteach do chuideam-fala àrd, no bruthadh-fala àrd.
Lorg sgrùdadh anns an robh com-pàirtichean 241,378 a chaidh fhoillseachadh ann an American Journal of Clinical Nutrition gu robh daithead àrd ann am biadhan magnesium a’ lughdachadh cunnart stròc 8 sa cheud. Tha seo cudromach leis gu bheil mòr-fhulangas ag adhbhrachadh 50% de stròcan ischemic san t-saoghal.

6. Tinneas an t-siùcair seòrsa II

Is e aon de na ceithir prìomh adhbharan airson gainnead magnesium tinneas an t-siùcair seòrsa 2, ach tha e cuideachd na chomharra cumanta. Mar eisimpleir, lorg luchd-rannsachaidh Breatannach, am measg nan inbhich 1,452 a rinn iad sgrùdadh, gu robh ìrean magnesium ìosal 10 tursan nas cumanta ann an daoine le tinneas an t-siùcair ùr agus 8.6 tursan nas cumanta ann an daoine le tinneas an t-siùcair aithnichte.
Mar a bhiodh dùil bhon dàta seo, thathas air sealltainn gu bheil daithead làn magnesium a ’lughdachadh gu mòr an cunnart bho thinneas an t-siùcair seòrsa 2 air sgàth àite magnesium ann am metabolism glùcois. Lorg sgrùdadh eile gun do lughdaich dìreach cuir-ris magnesium (100 mg gach latha) cunnart tinneas an t-siùcair 15%.

7. Tuirse

Tha lùth ìosal, laigse, agus sgìths nan comharran cumanta air gainnead magnesium. Tha a 'mhòr-chuid de dhaoine le sionndrom sgìth leantainneach cuideachd gann ann an magnesium. Tha Ionad Meidigeach Oilthigh Maryland ag aithris gum faod 300-1,000 mg de magnesium gach latha cuideachadh, ach feumaidh tu a bhith faiceallach cuideachd oir faodaidh cus magnesium a ’bhuineach adhbhrachadh. (9)
Ma gheibh thu eòlas air a’ bhuaidh seo, faodaidh tu dìreach do dòs a lughdachadh gus an tèid na fo-bhuaidhean sìos.

8. Migraine

Tha easbhaidh magnesium air a bhith ceangailte ri imrich air sgàth cho cudromach sa tha e ann a bhith a’ cothromachadh neurotransmitters sa bhodhaig. Tha sgrùdaidhean dà-dall, fo smachd placebo a 'sealltainn gum faod ithe 360-600 mg de magnesium gach latha tricead imrich a lùghdachadh suas ri 42%.

9. Osteoporosis

Tha Institiudan Nàiseanta na Slàinte ag aithris gu bheil "mu 25 gram de magnesium ann am bodhaig an duine cuibheasach, agus tha timcheall air leth dhiubh sin ri lorg ann an cnàmhan." Tha e cudromach seo a thoirt gu buil, gu h-àraidh do dh'inbhich nas sine a tha ann an cunnart bho chnàmhan brisg.
Gu fortanach, tha dòchas ann! Lorg sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Trace Element Research in Biology gun do chuir leasachadh magnesium “gu mòr” maill air leasachadh osteoporosis às deidh 30 latha. A bharrachd air a bhith a’ gabhail stuthan magnesium, bidh thu cuideachd airson beachdachadh air barrachd vitamain D3 agus K2 a ghabhail a-steach gus dùmhlachd cnàimh àrdachadh gu nàdarra.

Factaran cunnairt airson gainnead magnesium

Faodaidh grunn nithean adhbhrachadh le gainnead magnesium:

Gabhail a-steach magnesium ìosal bho bhiadh:

Roghainn airson biadhan giullaichte, òl trom, anorexia, aois.

Lùghdachadh in-ghabhail intestinal no malabsorption magnesium:

Am measg nan adhbharan a dh’ fhaodadh a bhith ann tha buinneach fada, cuir a-mach, òl trom, cinneasachadh searbhag stamagach, cus calcium no in-ghabhail potasium, daithead àrd ann an geir shàthaichte, aois, easbhaidh vitimín D, agus nochdadh do mheatailtean trom (alùmanum, luaidhe, cadmium).

Bidh in-ghabhail magnesium a ’tachairt anns an t-slighe gastrointestinal (gu sònraichte anns a’ ghalair bheag) tro sgaoileadh fulangach (paracellular) agus gnìomhach tron ​​​​t-sianal ian TRPM6. Nuair a bheir thu 300 mg de magnesium gach latha, tha ìrean in-ghabhail a ’dol bho 30% gu 50%. Nuair a tha in-ghabhail magnesium daithead ìosal no ìrean serum magnesium ìosal, faodar in-ghabhail magnesium a leasachadh le bhith ag àrdachadh in-ghabhail magnesium gnìomhach bho 30-40% gu 80%.

Tha e comasach gu bheil siostam còmhdhail gnìomhach aig cuid de dhaoine a tha ag obair gu dona ("bochd comas absorptive") no gu bheil e gu tur easbhaidheach (prìomh easbhaidh magnesium). Tha in-ghabhail magnesium an urra gu ìre no gu tur air sgaoileadh fulangach (ion-ghabhail 10-30%), agus mar sin faodaidh easbhaidh magnesium tachairt mura h-eil an cleachdadh de magnesium gu leòr airson a chleachdadh.

Meudachadh air excretion magnesium dubhaig

Am measg nan adhbharan a dh’ fhaodadh a bhith ann tha aosda, cuideam leantainneach, òl trom, syndrome metabolic, in-ghabhail àrd de chalcium, cofaidh, deochan bog, salann, agus siùcar.
Co-dhùnadh air gainnead magnesium

Tha easbhaidh magnesium a 'toirt iomradh air lùghdachadh ann an ìrean magnesium iomlan anns a' bhodhaig. Tha easbhaidhean magnesium cumanta, eadhon ann an daoine le dòighean-beatha a tha coltach gu fallain, ach gu tric thathas a’ dearmad orra. Is e an adhbhar airson seo an dìth comharran àbhaisteach (pathological) de dh’ easbhaidh magnesium a dh’ aithnichear sa bhad.

Chan eil ach 1% de magnesium anns an fhuil, tha 70% ann an cruth ionic no air a cho-òrdanachadh le oxalate, phosphate no citrate, agus tha 20% ceangailte ri pròtanan.

Chan eil deuchainnean fala (magnesium extracellular, magnesium ann an ceallan fala dearga) air leth freagarrach airson tuigse fhaighinn air inbhe magnesium air feadh na bodhaig (cnàmhan, fèithean, stuthan eile). Chan eil gainnead magnesium an-còmhnaidh an cois ìrean magnesium nas ìsle san fhuil (hypomagnesemia); Dh’ fhaodadh gun deach magnesium a leigeil ma sgaoil bho chnàmhan no stuthan eile gus ìrean fala àbhaisteachadh.

Uaireannan, bidh hypomagnesemia a ‘tachairt nuair a tha inbhe magnesium àbhaisteach. Tha ìrean magnesium serum gu mòr an urra ris a’ chothromachadh eadar in-ghabhail magnesium (a tha an urra ri susbaint magnesium daithead agus in-ghabhail intestinal) agus excretion magnesium.

Tha iomlaid magnesium eadar fuil agus maothran slaodach. Mar as trice bidh ìrean serum magnesium a ’fuireach taobh a-staigh raon cumhang: nuair a thuiteas ìrean serum magnesium, bidh àrdachadh ann an in-ghabhail magnesium intestinal, agus nuair a dh’ èirich ìrean serum magnesium, bidh excretion magnesium dubhaig ag àrdachadh.

Dh’ fhaodadh ìrean magnesium serum nas ìsle na an luach iomraidh (0.75 mmol / l) a bhith a’ ciallachadh gu bheil in-ghabhail magnesium intestinal ro ìosal airson na dubhagan a dhìoladh gu h-iomchaidh, no nach eilear a’ dèanamh dìoladh airson barrachd às-tharraing magnesium dubhaig le bhith a’ gabhail a-steach magnesium nas èifeachdaiche. Tha an dòigh gastrointestinal air a chothromachadh.

Mar as trice bidh ìrean magnesium serum ìosal a ’ciallachadh gu bheil gainnead magnesium air a bhith ann airson ùine mhòr agus feumach air leasachadh magnesium ann an deagh àm. Tha tomhas de magnesium ann an serum, ceallan fala dearga, agus fual feumail; Is e an dòigh roghainn gnàthach airson inbhe magnesium iomlan a dhearbhadh an deuchainn luchdachadh magnesium (intravenous). Ann an deuchainn cuideam, tha 30 mmol de magnesium (1 mmol = 24 mg) air a thoirt seachad gu slaodach thar 8 gu 12 uairean, agus tha excretion magnesium anns an urine air a thomhas thar ùine 24-uair.

Ma tha (no fo) gainnead magnesium, tha lùghdachadh mòr air lùghdachadh magnesium dubhaig. Bidh daoine le inbhe magnesium math a 'toirt a-mach co-dhiù 90% den magnesium anns an fhuaim aca thar ùine 24 uair; ma tha iad gann, thèid nas lugha na 75% den magnesium a chuir a-mach ann an ùine 24 uair.

Tha ìrean magnesium ann an ceallan fola dearga na chomharradh nas fheàrr air inbhe magnesium na ìrean serum magnesium. Ann an sgrùdadh air inbhich nas sine, cha robh ìrean magnesium serum ìosal aig duine, ach bha ìrean magnesium cealla fola dearga ìosal aig 57% de na cuspairean. Chan eil tomhas magnesium ann an ceallan fola dearga cuideachd cho fiosrachail na an deuchainn cuideam magnesium: a rèir an deuchainn cuideam magnesium, chan eil ach 60% de chùisean de dh’ easbhaidh magnesium air an lorg.

cur-ris magnesium

Ma tha na h-ìrean magnesium agad ro ìosal, bu chòir dhut an toiseach do chleachdaidhean ithe a leasachadh agus barrachd bhiadhan àrd ann am magnesium ithe.

Organomagnesium coimeasgaidhean leithidmagnesium taurate agusMagnesium L-Threonatenas fheàrr air an gabhail a-steach. Tha magnesium threonate ceangailte gu h-organach air a ghabhail a-steach gun atharrachadh tron ​​​​mhucosa intestinal mus tèid an magnesium a bhriseadh sìos. Tha seo a’ ciallachadh gum bi in-ghabhail nas luaithe agus gun a bhith air a bhacadh le dìth searbhag stamaig no mèinnirean eile leithid calcium.

Eadar-obrachadh le drogaichean eile

Faodaidh deoch làidir adhbhrachadh le gainnead magnesium. Tha sgrùdaidhean ro-chlinigeach a 'sealltainn gu bheil leasachadh magnesium a' cur casg air vasospasm air a bhrosnachadh le ethanol agus milleadh air soithichean fuil san eanchainn. Nuair a bhios tu a’ toirt a-mach deoch làidir, faodaidh barrachd in-ghabhail magnesium cuir an aghaidh insomnia agus ìrean serum GGT a lughdachadh (tha serum gamma-glutamyl transferase na chomharradh air dysfunction grùthan agus na chomharradh air caitheamh deoch làidir).