Dè cho cudromach 's a tha magnesium, aon de na mèinnirean as cudromaiche? Dè na buaidhean slàinte a th' aig gainnead magnesium?

’S e magnesium an ceathramh mèinnear as pailte sa bhodhaig, às dèidh calcium, potasium agus sodium. Tha an stuth seo na cho-fhactar airson còrr is 600 siostam enzyme agus bidh e a’ riaghladh diofar ath-bheachdan bith-cheimiceach sa bhodhaig, a’ gabhail a-steach co-chur pròtain, agus gnìomhachd fèithean is nearbhan. Tha timcheall air 21 gu 28 gram de magnesium sa bhodhaig; tha 60% dheth air a ghabhail a-steach do fhigheagan cnàimh is fiaclan, 20% ann am fèithean, 20% ann am fhigheagan bog eile agus an grùthan, agus tha nas lugha na 1% a’ cuairteachadh san fhuil.

Lorgar 99% den magnesium gu lèir ann an ceallan (intracellular) no clò cnàimh, agus lorgar 1% anns an àite eadar-cheallach. Faodaidh dìth magnesium sa daithead leantainn gu duilgheadasan slàinte agus cunnart grunn ghalaran leantainneach a mheudachadh, leithid osteoporosis, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus galar cardiovascular.

Magnesiuma’ cluich pàirt chudromach ann am metabolism lùtha agus pròiseasan cealla

Gus obrachadh gu ceart, tha moileciuil ATP (adenosine triphosphate) làn lùtha ann an ceallan daonna. Bidh ATP a’ tòiseachadh iomadh ath-bhualadh bith-cheimiceach le bhith a’ leigeil ma sgaoil lùth a tha stòraichte anns na buidhnean triphosphate aige. Bidh sgoltadh aon no dhà de bhuidheann fosfáit a’ toirt a-mach ADP no AMP. Tha ADP agus AMP an uairsin air an ath-chuairteachadh air ais gu ATP, pròiseas a thachras mìltean de thursan san latha. Tha magnesium (Mg2+) ceangailte ri ATP riatanach airson ATP a bhriseadh sìos gus lùth fhaighinn.

Feumaidh còrr is 600 enzym magnesium mar cho-fhactar, a’ gabhail a-steach na h-einnseanan uile a bhios a’ dèanamh no ag ithe ATP agus einnseanan a tha an sàs ann an co-chur: DNA, RNA, pròtainean, lipidean, antioxidants (leithid glutathione), immunoglobulins, agus prostate. Bha Sudu an sàs. Tha magnesium an sàs ann a bhith a’ gnìomhachadh einnseanan agus a’ catalachadh ath-bheachdan enzymatic.

Gnìomhan eile magnesium

Tha magnesium riatanach airson co-chur agus gnìomhachd “teachdairean dàrna” leithid: cAMP (monophosphate adenosine cyclic), a’ dèanamh cinnteach gu bheil comharran bhon taobh a-muigh air an sgaoileadh taobh a-staigh na cealla, leithid an fheadhainn bho hormonaichean agus luchd-sgaoilidh neodrach a tha ceangailte ri uachdar na cealla. Leigidh seo le conaltradh eadar ceallan.

Tha pàirt aig magnesium ann an cearcall cealla agus apoptosis. Bidh magnesium a’ daingneachadh structaran cealla leithid DNA, RNA, membranan cealla, agus ribosoman.

Tha magnesium an sàs ann an riaghladh homeostasis calcium, potasium agus sodium (cothromachadh electrolyte) le bhith a’ gnìomhachadh pumpa ATP/ATPase, agus mar sin a’ dèanamh cinnteach à còmhdhail gnìomhach electrolytes air feadh membran na cealla agus com-pàirteachadh comas membran (bholtaids thar-membrane).

'S e antagonist calcium fiseòlasach a th' ann am magnesium. Bidh magnesium a' brosnachadh fois fèithean, agus bidh calcium (còmhla ri potasium) a' dèanamh cinnteach à giorrachadh fèithean (fèithean cnàimhneach, fèithean cridhe, fèithean rèidh). Bidh magnesium a' cur bacadh air so-ghluasadachd cheallan nearbh, agus bidh calcium ag àrdachadh so-ghluasadachd cheallan nearbh. Bidh magnesium a' cur bacadh air dòrtadh fala, agus bidh calcium a' gnìomhachadh dòrtadh fala. Tha dùmhlachd magnesium taobh a-staigh cheallan nas àirde na taobh a-muigh nan ceallan; tha a chaochladh fìor airson calcium.

Tha magnesium a tha an làthair ann an ceallan an urra ri metabolism cealla, conaltradh cealla, teirm-riaghladh (riaghladh teòthachd a’ chuirp), cothromachadh electrolyte, sgaoileadh brosnachaidh neoni, ruitheam cridhe, riaghladh bruthadh-fala, siostam dìon, siostam endocrine agus riaghladh ìrean siùcar fala. Bidh magnesium a tha air a stòradh ann an clò cnàimh ag obair mar stòr magnesium agus tha e na fheart a tha a’ dearbhadh càileachd clò cnàimh: bidh calcium a’ dèanamh clò cnàimh cruaidh agus seasmhach, agus bidh magnesium a’ dèanamh cinnteach à sùbailteachd sònraichte, agus mar sin a’ slaodadh sìos briseadh.

Tha buaidh aig magnesium air metabolism cnàimh: Bidh magnesium a’ brosnachadh tasgadh calcium ann an clò cnàimh agus a’ cur bacadh air tasgadh calcium ann an clò bog (le bhith ag àrdachadh ìrean calcitonin), a’ gnìomhachadh phosphatase alcalin (riatanach airson cruthachadh cnàimh), agus a’ brosnachadh fàs cnàimh.

Gu tric chan eil magnesium gu leòr ann am biadh

Am measg nan deagh thùsan magnesium tha gràinean slàn, glasraich duilleach uaine, cnothan, sìol, pònairean, seoclaid dhorcha, chlorella agus spirulina. Bidh uisge òil cuideachd a’ cur ri solar magnesium. Ged a tha magnesium ann am mòran bhiadhan (gun phròiseasadh), bidh atharrachaidhean ann an cinneasachadh bìdh agus cleachdaidhean ithe ag adhbhrachadh gu bheil mòran dhaoine ag ithe nas lugha na an ìre a thathar a’ moladh de magnesium daithead. Liostaich susbaint magnesium cuid de bhiadhan:

1. Tha 424 mg ann an sìol pumpkin gach 100 gram.

2. Tha 335mg ann an sìol chia gach 100 gram.

3. Tha 79mg ann an spionag gach 100 gram.

4. Tha 21 mg ann am brocaili gach 100 gram.

5. Tha 18 mg ann an cauliflower gach 100 gram.

6. Tha 25mg ann an abhocado gach 100 gram.

7. Cnòthan giuthais, 116 mg gach 100 g

8. Tha 178 mg ann an almoin gach 100 gram.

9. Seoclaid dhorcha (cocoa >70%), anns a bheil 174 mg gach 100 gram

10. Cnothan calltainn, anns a bheil 168 mg gach 100 g

11. Cnòthan-peacaidh, 306 mg gach 100 g

12. Càl, anns a bheil 18 mg gach 100 gram

13. Ceilp, anns a bheil 121 mg gach 100 gram

Ron ghnìomhachasachadh, bhathar a’ meas gun robh an ìre de magnesium a bha daoine a’ gabhail a-steach eadar 475 agus 500 mg gach latha (timcheall air 6 mg/kg/latha); tha an ìre a thathar a’ gabhail a-steach an-diugh ceudan de mg nas lugha.

Mar as trice, thathar a’ moladh gum bi inbhich ag ithe 1000-1200 mg de chalcium gach latha, a tha co-ionann ris an riatanas làitheil de 500-600 mg de magnesium. Ma thèid an ìre de chalcium a mheudachadh (me gus casg a chuir air osteoporosis), feumar an ìre de magnesium atharrachadh cuideachd. Gu dearbh, bidh a’ mhòr-chuid de dh’inbhich ag ithe nas lugha na an ìre de magnesium a thathar a’ moladh tron ​​daithead aca.

Soidhnichean a dh’fhaodadh a bhith ann air Easbhaidh Magnesium Faodaidh ìrean ìosal de magnesium grunn dhuilgheadasan slàinte agus mì-chothromachadh electrolyte adhbhrachadh. Faodaidh easbhaidh magnesium leantainneach cur ri leasachadh no adhartas grunn ghalaran (beairteach):

comharraidhean easbhaidh magnesium

Dh’fhaodadh gum bi gainnead magnesium aig mòran dhaoine agus nach eil fios aca air. Seo cuid de na prìomh chomharran air am bu chòir dhut a bhith mothachail a dh’ fhaodadh a bhith a’ nochdadh gu bheil gainnead agad:

1. Cràimpean nan casan

Bidh 70% de dh’inbhich agus 7% de chloinn a’ fulang le cràimpean cas gu cunbhalach. Tha e a’ tionndadh a-mach, faodaidh cràimpean cas a bhith nas motha na dìreach trioblaid - faodaidh iad a bhith gu math pianail cuideachd! Air sgàth pàirt magnesium ann an comharran neuromuscular agus giorrachadh fèithean, tha luchd-rannsachaidh air mothachadh gur e dìth magnesium as coireach gu tric.

Tha barrachd is barrachd phroifeiseantaich cùram slàinte a’ òrdachadh stuthan-leasachaidh magnesium gus an cuideachadh le an euslaintich. Tha syndrome casan neo-sheasmhach na chomharra rabhaidh eile air gainnead magnesium. Gus faighinn thairis air cràdh-chas agus syndrome casan neo-sheasmhach, feumaidh tu an ìre magnesium agus potasium agad a mheudachadh.

2. Insomnia

Is tric a bhios gainnead magnesium na ro-ruithear do eas-òrdughan cadail leithid iomagain, cus-ghnìomhachd, agus mì-riaghailt. Tha cuid den bheachd gu bheil seo air sgàth gu bheil magnesium riatanach airson gnìomh GABA, neurotransmitter bacaidh a “socraicheas” an eanchainn agus a bhrosnaicheas fois.
’S e mu 400mg de mhagnesium a ghabhail ron leabaidh no le dinnear an t-àm as fheàrr den latha airson an stuth-cuideachaidh a ghabhail. A bharrachd air sin, dh’fhaodadh e bhith feumail biadhan làn mhagnesium a chur ris an dinnear agad – leithid spionag làn beathachaidh.

3. Pian fèithe/fibromyalgia

Rinn sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann am Magnesium Research sgrùdadh air àite magnesium ann an comharraidhean fibromyalgia agus lorg e gun do lughdaich àrdachadh ann an in-ghabhail magnesium pian agus laigse agus gun do leasaich e comharran fala dìonachd cuideachd.
Ged a tha an sgrùdadh seo tric co-cheangailte ri galairean fèin-dìona, bu chòir dha euslaintich fibromyalgia a bhrosnachadh oir tha e a’ soilleireachadh na buaidhean siostamach a dh’ fhaodadh a bhith aig stuthan-leasachaidh magnesium air a’ bhodhaig.

4. Imcheist

Leis gu bheil gainnead magnesium a’ toirt buaidh air an t-siostam nearbhach meadhanach, agus gu sònraichte air cearcall GABA sa bhodhaig, dh’ fhaodadh fo-bhuaidhean a bhith a’ toirt a-steach irioslachd agus iomagain. Mar a dh’fhàsas an gainnead nas miosa, faodaidh e ìrean àrda iomagain adhbhrachadh agus, ann an cùisean dona, trom-inntinn agus seallaidhean-brèige.
Gu dearbh, chaidh a shealltainn gu bheil magnesium a’ cuideachadh le bhith a’ socrachadh a’ chuirp, nam fèithean, agus a’ cuideachadh le bhith a’ leasachadh mood. Tha e na mhèinnear cudromach airson mood iomlan. Is e aon rud a tha mi a’ moladh dha na h-euslaintich agam le iomagain thar ùine agus a tha iad air deagh thoraidhean fhaicinn magnesium a ghabhail gach latha.
Tha feum air magnesium airson a h-uile gnìomh ceallach bhon ghut chun eanchainn, agus mar sin chan eil e na iongnadh gu bheil e a’ toirt buaidh air uimhir de shiostaman.

5. Bruthadh-fala àrd

Bidh magnesium ag obair ann an co-obrachadh le calcium gus taic a thoirt do bhruthadh-fala ceart agus gus an cridhe a dhìon. Mar sin, nuair a tha gainnead magnesium ort, mar as trice bidh calcium ìosal agad cuideachd agus buailteach do bhruthadh-fala àrd, no bruthadh-fala àrd.
Lorg sgrùdadh anns an robh 241,378 com-pàirtichean a chaidh fhoillseachadh anns an American Journal of Clinical Nutrition gun do lughdaich daithead àrd ann am biadhan magnesium cunnart stròc le 8 sa cheud. Tha seo cudromach leis gu bheil bruthadh-fala àrd ag adhbhrachadh 50% de stròcan ischemic san t-saoghal.

6. Tinneas an t-siùcair seòrsa II

Is e tinneas an t-siùcair seòrsa 2 aon de na ceithir prìomh adhbharan airson gainnead magnesium, ach tha e cuideachd na chomharradh cumanta. Mar eisimpleir, lorg luchd-rannsachaidh Breatannach, am measg nan 1,452 inbheach a rinn iad sgrùdadh orra, gu robh ìrean ìosal magnesium 10 tursan nas cumanta ann an daoine le tinneas an t-siùcair ùr agus 8.6 tursan nas cumanta ann an daoine le tinneas an t-siùcair aithnichte.
Mar a bha dùil bhon dàta seo, chaidh a shealltainn gu bheil daithead làn magnesium a’ lughdachadh cunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2 gu mòr air sgàth àite magnesium ann am metabolism glùcois. Lorg sgrùdadh eile gun do lughdaich dìreach cur-ris magnesium (100 mg gach latha) cunnart tinneas an t-siùcair 15%.

7. Sgìths

Tha lùth ìosal, laigse, agus sgìths nan comharran cumanta air gainnead magnesium. Tha gainnead magnesium aig a’ mhòr-chuid de dhaoine le sionndrom sgìths leantainneach cuideachd. Tha Ionad Meidigeach Oilthigh Maryland ag aithris gum faod 300-1,000 mg de magnesium gach latha cuideachadh, ach feumaidh tu a bhith faiceallach cuideachd oir faodaidh cus magnesium a’ bhuineach adhbhrachadh cuideachd. (9)
Ma thachras an fo-bhuaidh seo ort, faodaidh tu an dòs agad a lùghdachadh gus am bi na fo-bhuaidhean a’ dol à bith.

8. Migraine

Tha gainnead magnesium air a bhith ceangailte ri ceann goirt air sgàth cho cudromach 's a tha e ann a bhith a' cothromachadh neurotransmitters sa bhodhaig. Tha sgrùdaidhean dall-dhùbailte, fo smachd placebo a' sealltainn gum faod ithe 360-600 mg de magnesium gach latha tricead ceann goirt a lughdachadh suas ri 42%.

9. Osteoporosis

Tha na h-Institiudan Nàiseanta Slàinte ag aithris gu bheil "mu 25 gram de magnesium ann am bodhaig cuibheasach neach, agus gu bheil mu leth dheth sin ri lorg ann an cnàmhan." Tha e cudromach seo a thoirt gu buil, gu h-àraidh do dh'inbhich nas sine a tha ann an cunnart cnàmhan brisg.
Gu fortanach, tha dòchas ann! Lorg sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Trace Element Research in Biology gun do chuir stuthan-leasachaidh magnesium maill mhòr air leasachadh osteoporosis an dèidh 30 latha. A bharrachd air stuthan-leasachaidh magnesium a ghabhail, bu chòir dhut beachdachadh cuideachd air barrachd bhiotamain D3 agus K2 a ghabhail gus dùmhlachd cnàimh a mheudachadh gu nàdarrach.

Factaran cunnairt airson easbhaidh magnesium

Dh’fhaodadh grunn nithean easbhaidh magnesium adhbhrachadh:

In-ghabhail ìosal de magnesium sa daithead:

Roghainn airson biadhan giullaichte, òl cus, anorexia, a bhith a’ fàs nas sine.

Lùghdachadh air gabhail a-steach intestinal no droch ghabhail a-steach magnesium:

Am measg nan adhbharan a dh’ fhaodadh a bhith ann tha a’ bhuineach fad-ùine, cuir a-mach, òl cus, cinneasachadh searbhag stamaig nas lugha, cus in-ghabhail calcium no potasium, daithead àrd ann an geir shàthaichte, aois, gainnead bhiotamain D, agus nochdadh do mheatailtean troma (alùmanum, luaidhe, cadmium).

Bidh gabhail a-steach magnesium a’ tachairt anns an t-slighe gastrointestinal (gu h-àraidh anns a’ bhroinn bheag) tro sgaoileadh fulangach (paracellular) agus gnìomhach tron ​​t-sianal ian TRPM6. Nuair a thèid 300 mg de magnesium a ghabhail gach latha, bidh na h-ìrean gabhail a-steach eadar 30% agus 50%. Nuair a tha an ìre de magnesium a thèid a ghabhail a-steach tron ​​daithead ìosal no ìrean magnesium serum ìosal, faodar gabhail a-steach magnesium a leasachadh le bhith ag àrdachadh gabhail a-steach magnesium gnìomhach bho 30-40% gu 80%.

Tha e comasach gu bheil siostam còmhdhail gnìomhach aig cuid de dhaoine nach eil ag obair gu math ("droch chomas gabhail a-steach") no gu bheil e gu tur easbhaidheach (easbhaidh magnesium bun-sgoile). Tha gabhail a-steach magnesium an urra gu ìre no gu tur air sgaoileadh fulangach (gabhail a-steach 10-30%), agus mar sin faodaidh easbhaidh magnesium tachairt mura h-eil an ìre de magnesium a thèid a ghabhail a-steach gu leòr airson a chleachdadh.

Meudachadh air cuir às magnesium nan dubhagan

Am measg nan adhbharan a dh’ fhaodadh a bhith ann tha a bhith a’ fàs nas sine, cuideam leantainneach, òl trom, sionndrom metabolach, in-ghabhail àrd de chalcium, cofaidh, deochan bog, salann agus siùcar.
Co-dhùnadh air easbhaidh magnesium

Tha easbhaidh magnesium a’ toirt iomradh air lùghdachadh ann an ìrean iomlan magnesium sa bhodhaig. Tha easbhaidhean magnesium cumanta, eadhon ann an daoine le dòighean-beatha a tha coltach ri bhith fallain, ach gu tric bidh iad air an dearmad. Is e an t-adhbhar airson seo dìth chomharran àbhaisteach (pathologach) easbhaidh magnesium a dh’ fhaodar aithneachadh sa bhad.

Chan eil ach 1% de magnesium an làthair san fhuil, tha 70% ann an cruth ianach no air a cho-òrdanachadh le oxalate, fosfáit no citrate, agus tha 20% ceangailte ri pròtainean.

Chan eil deuchainnean fala (magnesium taobh a-muigh cealla, magnesium ann an ceallan fola dearga) freagarrach airson tuigse fhaighinn air inbhe magnesium air feadh a’ chuirp (cnàmhan, fèithean, clò eile). Chan eil gainnead magnesium an-còmhnaidh an cois ìrean magnesium nas ìsle san fhuil (hypomagnesemia); is dòcha gun deach magnesium a leigeil ma sgaoil bho chnàmhan no clò eile gus ìrean san fhuil a dhèanamh àbhaisteach.

Uaireannan, bidh hypomagnesemia a’ tachairt nuair a bhios an ìre magnesium àbhaisteach. Tha ìrean magnesium serum an urra sa mhòr-chuid air a’ chothromachadh eadar in-ghabhail magnesium (a tha an urra ri susbaint magnesium sa bhiadh agus gabhail a-steach intestinal) agus cuir às do magnesium.

Tha iomlaid magnesium eadar fuil agus figheagan slaodach. Mar as trice bidh ìrean magnesium serum taobh a-staigh raon cumhang: nuair a thuiteas ìrean magnesium serum, bidh gabhail a-steach magnesium anns a’ bhroinn ag àrdachadh, agus nuair a dh’èireas ìrean magnesium serum, bidh cuir a-mach magnesium nan dubhagan ag àrdachadh.

Dh’fhaodadh ìrean magnesium serum fo luach an iomraidh (0.75 mmol/l) a bhith a’ ciallachadh gu bheil gabhail a-steach magnesium anns a’ bhroinn ro ìosal airson gum bi na dubhagan comasach air dìoladh a dhèanamh, no nach eil gabhail a-steach magnesium nas èifeachdaiche a’ dìoladh airson barrachd cuir às do magnesium anns na dubhagan. Tha an t-slighe gastrointestinal air a dhìoladh.

Mar as trice, bidh ìrean ìosal magnesium san t-serum a’ ciallachadh gu bheil gainnead magnesium air a bhith ann airson ùine mhòr agus gu bheil feum air cur-ris magnesium ann an deagh àm. Tha tomhais magnesium ann an serum, ceallan fola dearga, agus fual feumail; is e an deuchainn luchdaidh magnesium (intravenous) an dòigh as fheàrr an-dràsta airson inbhe iomlan magnesium a dhearbhadh. Ann an deuchainn cuideim, thèid 30 mmol de magnesium (1 mmol = 24 mg) a thoirt seachad gu slaodach gu intravenous thairis air 8 gu 12 uairean, agus thèid cuir às do magnesium san fhual a thomhas thairis air ùine 24 uair a thìde.

Ma tha gainnead magnesium ann (no ma tha gainnead magnesium ann), bidh an ìre de magnesium a thèid a thoirt a-mach às na dubhagan air a lùghdachadh gu mòr. Bidh daoine le deagh staid magnesium a’ toirt a-mach co-dhiù 90% den magnesium san fhual aca thar ùine 24 uair a thìde; ma tha gainnead aca, thèid nas lugha na 75% den magnesium a thoirt a-mach ann an ùine 24 uair a thìde.

Tha ìrean magnesium ann an ceallan fola dearga nan comharra nas fheàrr air inbhe magnesium na ìrean magnesium serum. Ann an sgrùdadh air inbhich nas sine, cha robh ìrean magnesium serum ìosal aig duine sam bith, ach bha ìrean magnesium ìosal aig 57% de chuspairean ann an ceallan fola dearga. Tha tomhas magnesium ann an ceallan fola dearga cuideachd nas lugha fiosrachail na deuchainn cuideam magnesium: a rèir deuchainn cuideam magnesium, chan eil ach 60% de chùisean easbhaidh magnesium air an lorg.

stuth-cuideachaidh magnesium

Ma tha na h-ìrean magnesium agad ro ìosal, bu chòir dhut an toiseach na cleachdaidhean ithe agad a leasachadh agus barrachd bhiadhan àrd ann am magnesium ithe.

Co-thàthaidhean organomagnesium leithidtaurate magnesium agusMagnesium L-Threonateair an gabhail a-steach nas fheàrr. Tha magnesium threonate ceangailte gu organach air a ghabhail a-steach gun atharrachadh tron ​​mhucosa intestinal mus tèid am magnesium a bhriseadh sìos. Tha seo a’ ciallachadh gum bi an gabhail a-steach nas luaithe agus nach bi dìth searbhag stamaig no mèinnirean eile leithid calcium a’ cur bacadh air.

Eadar-obrachadh le drogaichean eile

Faodaidh deoch làidir gainnead magnesium adhbhrachadh. Tha sgrùdaidhean ro-clionaigeach a’ sealltainn gu bheil cur-ris magnesium a’ cur casg air vasospasm air adhbhrachadh le ethanol agus milleadh air soithichean fala san eanchainn. Rè tarraing air ais deoch làidir, faodaidh barrachd in-ghabhail magnesium insomnia a chothromachadh agus ìrean GGT serum a lughdachadh (tha serum gamma-glutamyl transferase na chomharradh air mì-ghnìomhachd grùthan agus na chomharradh air caitheamh deoch làidir).